運動能有效改善上交叉綜合征

頸、肩、背部的慢性疼痛，成為困擾現代人，尤其是年輕人的常見疾病，多見於學生和辦公室伏案工作人群。智能手機的普及讓許多人成為「低頭族」，使得這一現象更為普遍。他們都有相似表現：頭部前傾（頸椎的自然彎曲消失或減少），中背部、胸椎後曲增加（駝背），肩胛骨聳起。在運動康復領域會用一個專業辭彙來描述：上交叉綜合征。

病因主要是頸肩部和背部肌肉的不平衡。有些肌肉比較強，比較緊張，比如胸部肌肉和肩背部肌肉；有些則比較弱，比如頸部前群深層肌肉和肩胛骨之間的肌肉。兩個方向肌肉力量的差異，就像身體裡有兩根粗細不同的橡皮筋，把頭頸肩的姿勢拉歪了，各種不舒服也就層出不窮。強弱不同的肌肉鏈就像兩根強弱肌肉形成了一個交叉，所以稱作上交叉綜合征。

上交叉綜合征不僅僅是形象不好看，還會引起種種問題。有研究發現，女性的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多，可能是由於這個原因引起的。因為女性頸部的肌肉力量比男性弱很多，但是頭部的重量與男性一樣，都是身體重量的8%。因此女性更容易出現上交叉綜合征。

上交叉綜合征除了引起頸椎病、肩痛、背部疼痛外，還會出現更多的問題。如肌肉緊張，肩頸酸痛，嚴重者可壓迫頸椎之間的神經，引起頭痛和手臂麻木；頸部曲度減小、僵硬，會引起大腦供血不良，降低大腦功能；呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內廢物排出受阻，影響對身體供能，容易在體內累積毒素；腹腔容量減少會影響消化和營養吸收，造成便秘；圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重；等。

下面幾個案例都是上交叉綜合征，可以對照檢查下，您是否如此？

案例一：仲先生，28歲，IT工作者，身高186厘米，駝背，經常還有頸椎疼痛，嚴重時會引起一側頭痛。

案例二：小石，25歲，反覆發作的頸椎疼痛，嚴重時無法站立，噁心、嘔吐。醫院檢查頸椎正常的向前的生理彎曲已經消失，出現了反弓。

案例三：曹先生，36歲，經常感到肩部緊，似乎總是感到有重擔壓在肩上，手臂抬到一定角度就會疼痛，超過一定角度後癥狀緩解。

恢復肌肉平衡，糾正姿勢是治療上交叉綜合征的治本之策。其原則是拉伸緊張僵硬的肌群：胸肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌等，以頸肩部肌群為主；強化鬆弛無力的肌群：背闊肌、斜方肌中下束、頸深屈肌等，以背部和頸部肌群為主。具體操作如下。

1.平時要保持正確的姿勢

挺胸收腹啥，下頜微收。關鍵點是從身體側面看，耳垂與肩部在一條縱線上。

2.拉伸頸肩部的肌群（胸鎖乳突肌、上斜方肌等）

a坐姿，一個手放在同側臀部下；頭向對側側傾，感覺到輕微拉伸。

b用另一個手從頭上穿過握住對側的耳朵，輕微向相反的方向拉動。

c輕微下沉對側的肩部，感覺到更多的拉伸。

以上各動作保持拉伸30秒，做三組。練習時注意動作要輕微，不要過猛，否則有可能會壓到頸部神經。

3.鍛煉深層頸屈肌

兩手握住橡皮帶，從頭後繞過。頭部向後用力，與向前拉的力量作對抗。如果沒有橡皮帶，用個別的物件也可以，總之脖子向後用力就對了。

4.坐姿劃船訓練

a雙肩放鬆，背部挺直，坐在地墊上，手握機械把手或橡皮彈力帶兩端（配合足蹬彈力帶中部）。

b吸氣，將把手（或者橡皮彈力帶）拉向自己的胸前，直到肘關節到90度左右便可，呼氣，停頓約1秒後返回開始位置，重複動作。

上述動作鍛煉背闊肌、中下斜方肌、菱形肌、三角肌後束、肱二頭肌。女生每組練習15～20次，男生每組練習20～25次；每組間隔一分鐘，連續練習4～5組。動作開始時能感到背闊肌充分伸展，後拉時背部得到徹底收縮。拉引重量時挺胸，盡量使肩胛骨向脊柱靠攏，上體重直地面，不要後仰，更不能含胸，肘關節不宜向外張開。

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