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瑜伽十二式,打造絕美身姿

練習瑜伽除了能修身養性,這個古老的運動也能使你的身體更加健壯,身材更加迷人性感。 下面看看這12個能收緊臀部、大腿、腹肌和上半身的極富挑戰性的瑜伽動作吧。這12個動作要按照順序來完成。有些動作是分左右,那麼就先做右邊,再做左邊。11/4犬式

針對部位:肩部、上背部和腹部肌肉

下犬式準備:將五指用力外張,放低前臂貼向墊子。檢查一下,確保你的中指和手肘在一條直線上。盡量伸直膝蓋、腳跟踩地,將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置,使雙腳外側平行於瑜伽墊邊緣。頭部在雙臂之間保持放鬆狀態雙眼望向腿部或肚臍方向。

2平衡支撐星式

針對部位:手臂、肩部、腹部和大腿

1/4犬式姿勢準備,撐起雙肘,回到下犬式姿勢。併攏雙腳使大拇指靠在一起。將右手向左移動15厘米左右的距離,使其位於瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸,腳趾朝向左邊,重心右移。扭轉右側身體,使左臂離開墊子。抬起左腿,舉向空中。保持住,將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手,盡量將肩部、脊椎和臀部保持在 一條直線上。

堅持這個姿勢,深呼吸5次,收緊肌肉,保持身體平衡。

3屈膝板式

針對部位:腹部、上半身、腿部

平衡星式姿勢準備,將左手和左腳放回到墊子上,伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(伏地挺身的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。彎曲右膝,盡量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。

4衝刺式

針對部位:大腿和臀部

屈膝板式準備,邁出右腿至雙手之間的位置,變成一個低低的弓步。下壓身體,將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上,而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過重,無法 堅持(這個動作強度非常大!),可將其中一隻手或雙手支撐在地板上。保持衝刺式姿勢,深呼吸5次

5側身暮光式

針對部位:大腿、臀部和肩部

衝刺式準備,將雙手撐在地板上,收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣,雙腳向前走或跳至雙手中間,吐氣,雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。

吸氣的同時併攏雙腳,彎曲膝蓋慢慢向下蹲,抬起雙臂。吐氣,將右手肘置於左膝外側。掌心合十,下手肘用力擠壓大腿,胸部盡量扭轉抬高。將 右側臀圍微微內收,保持雙膝平行。保持側身暮光式,深呼吸5次。

6分腿站立伸展式

針對部位:腹部和大腿

側身暮光式準備,扭轉身體面向正前方並直立起來。右腿向右跨一步,使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。吸氣,舉起雙臂。綳直雙腿,吐氣,以臀部為中心點,上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部,將重心前移到腳趾上。如果這個 動作讓你的背部負擔過重,可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。

7女神式

針對部位:大腿和臀部

分腿站立伸展式準備,抬起上半身。腳跟內收,彎曲膝蓋,向下蹲直至股四頭肌與地面平行。收緊尾椎骨,保持肩部處於臀部正上方。抬高雙臂,彎曲雙肘成90度,張開手掌面向前方。

將重心放在腳跟上,保持女神式深呼吸5次。

8戰士三式

針對部位:腹部、背部和大腿

女神式準備,伸直雙腿,右腳移至墊子前方,併攏雙腳。將重心移到右腳上,向頭頂上方伸直雙臂。將左腿向後舉起,同時胸部向下傾,直至上半身與左腿平行於地面。收緊腹部,以保護你的後腰部位。 如果你的後腰出現疼痛,可將雙手放到臀部上。戰士三式保持平衡,深呼吸5次。

9新月式

針對部位:大腿和腹部

戰士三式準備,左腳後跨至墊子後方,抬起身體成戰士一式。然後,扭轉身體打開胯部、手臂和胸部,成戰士二式。然後,稍稍後屈,將左手放在左腿後側。右手舉向頭頂,感受右側身體帶來的延伸感。在臀部下壓的同時,保持前膝朝向正前方並且不超過右腳踝。保持新月式,深呼吸5次。

10烏鴉式

針對部位:腹部和上半身

新月式準備,將雙手撐在地板上,右腳回跨完成一連串動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣,雙腳向前走或跳至雙手中間。彎曲雙膝蹲下,將雙臂分開同肩寬放在墊子兩側。盡量張開十指,形成堅實有力的支撐點。伸直雙腿,將膝蓋盡量抬高到肱三頭肌的位置(手臂後部)。慢慢將重心移到手掌上,抬起雙腳使之離開地面。併攏雙腳,盡量靠攏雙膝能幫助你 保持平衡,降低壓力。保持烏鴉式,深呼吸5次,雙眼注視前方地板。

11東方伸展式

針對部位:上半身、臀部和大腿

雙腳放回地板上,將雙手放於身體兩側,雙腿向前伸直坐好。雙腳大腳趾併攏,將雙手放在身後15cm--20厘米的位置,反轉手指正對臀部。吸氣,雙手雙腳用力撐起身體,儘可能的抬高臀部,使脊柱伸展開。頭部後仰,擠壓雙腳外側以鍛煉大腿內側肌肉保持東方伸展式,深呼吸5次。

12輪式

針對部位:手臂、上背部、大腿和臀部

將臀部落在地板上。面部朝上平躺,彎曲雙膝,雙腳踩地(腳跟盡量靠攏身體)。彎曲手肘,手掌放於肩部上方的地面上,手指 朝向雙腳。吸氣,雙手用力推起身體,使頭部、肩部和臀部離開地面,成輪式。試著將雙手和雙腳向內移動,縮短它們之間的距離。保持這個姿勢,深呼吸5到15次,然後慢慢落下身體。抱住雙膝,盡量靠攏胸部,以放鬆後腰部位。然後,滾動身體到坐立姿勢,伸直雙腿,做一 個簡單的坐立前屈伸展式作為輪式的相對姿勢。深呼吸5次後,轉換為下犬式再從左邊開始重複以上動作。

總結

當腿部出現顫抖時,可以適當減輕運動的強度與難度,要循序漸進。在練習瑜伽前,適當地熱身,拉伸腿,轉轉關節等。當然,訓練肌肉的力量才是減輕抖動的關鍵,多練習多總結,抖也是進步的小細節噢!
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