練胸肌！5個動作，說大就大！

對男性同胞來說，能練出寬闊雄厚的胸膛，而女童鞋們則可以訓練出有彈性、有維度以及不會受重力影響的豐滿胸部。

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想要把胸肌練得飽滿就得對胸肌分區訓練，胸肌分為上胸，中胸，下胸，中縫等部位。其中上胸及中縫相對較難練，通常等胸肌規模發展上來後，會對中縫及上胸進行強化訓練。

在此之前你要做的就是讓胸肌接受非常全面的訓練洗禮。

接下來分享5個比較常練的動作，堅持幾個月胸肌規模就會得到很大提升。

動作1：伏地挺身

不僅能提高胸部及手臂力量，對肩背力量的塑造也是很客觀的，尤其是作為練胸前的熱身，非常不錯。

熱身時15個為一組，做2-3組就能感受到胸肌被喚醒。

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動作2：杠鈴臥推

這是一個非常經典且有效的動作，對於提升胸肌厚度和耐力效果顯著，但等胸肌規模上來之後就不要太依賴這個器械，要多轉戰啞鈴推胸動作。做這個動作時，記得收緊肩胛骨，保持與肩同寬或者略寬的握距，手腕保持平直但不要鎖死，推至頂峰時保持收縮1-2秒，下落時盡量要慢。

每組動作8-12次，重複4-6組。

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動作3：啞鈴臥推

雖然這個啞鈴臥推比起杠鈴來更難掌控，但是更大的打開角度能讓胸肌刺激更全面，同時啞鈴練出的胸肌也是最美觀的。所有訓練一定要杠鈴和啞鈴結合使用，發展規模的同時不要丟掉細節雕刻，否則練出來的胸肌估計都不敢展示出來。做啞鈴臥推的時候注意手肘下降的高度，防止肩部拉傷。

每組動作8-12次，做4-6組。

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動作4：蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸對胸肌中縫的塑造可謂是做出了極大貢獻，尤其是對龍門架夾胸動作掌握不熟練時，可以多做些蝴蝶機動作。做這個動作時記得保持手肘的角度不變，感受手肘向內夾動，同時頂峰收縮一定要細細感受。

每組動作8-12次，做3-5組。

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動作5：雙杠臂屈伸

這個動作能很好地發展胸肌，三角肌及肱三頭肌的力量。在練胸肌時記得將身體前傾，胸部朝下，對胸肌刺激非常明顯，尤其是對胸部下緣的雕刻，效果非常好。

每個動作8-12次，做3-5組。

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每周練胸肌兩次，兩個月下來胸肌一定能夠看到明顯的變化。