跑步不是折磨自己：讓長距離跑回歸輕鬆

每逢假期，小慧的朋友圈已經被跑友們曬的各種沿途美景、跑圈記錄刷了屏~LSD已經成為放假休閑的一種方式，但是你的LSD訓練方法真的恰當嗎？是否達到訓練目的了呢？今天，就讓我們重新認識一下「LSD」吧。

一、什麼是LSD

L.S.D.是Long Slow Distance的縮寫，譯作「長距離慢跑」。這個小編你就不要講了哎，大家都知道啊~但是你們get到關鍵詞了麽？跑LSD要以「慢」和「長距離」為核心進行訓練。

二、LSD的訓練目的

1、增強心肌收縮力量。因為當心率達到最大心率的60%時，心臟每次跳動的力量就會達到最大，所以輕鬆的奔跑可以很好鍛煉並塑造你的心肌。

2、提升肌肉利用氧氣的能力。進行LSD訓練會造就肌肉中肌纖維的變化，使肌肉能夠獲得更多的氧氣，並隨時能把更多燃料轉換為能量。

3、讓身體適應脂肪作為燃料，從而成為長跑能量的強大來源。中低強度運動時，脂肪供能比例較高。該強度下的LSD訓練可以提高脂肪供能效率，讓你的馬拉松後半程能量供應不再「捉襟見肘」。

這三項能力增強的最終結果是為身體的有氧系統（能力）打下良好的基礎。並且脂肪作為燃料大量燃燒時，需要充足的氧氣。因此訓練時一定要「慢」，如果跑的過快，強度過高會使身體長時間處於無氧狀態，從而無法達到上述的目的。

三、LSD的訓練強度

一般來說，定配速訓練比定心率更加嚴苛，因為定配速不考慮心率漂移現象（在定配速跑步過程中，心率逐漸上升的現象），不管心率上升多高，還得強迫自己維持開始時的配速，因此對身體的壓力會越來越大。

我們經常會建議跑者以心率為主，讓心率控制在LSD輕度區間範圍內即可。也就是說如果心率超過了LSD的訓練區間，這時應該把配速降下來，使心率恢復到正常的訓練區間。但是往往跑者在這個心率區間會覺得速度很慢，然後逐漸的加速，其實這個做法是錯誤的，因為提高速度時心率也隨之加快，超出LSD的訓練心率區間，身體所受的壓力就會增大，不宜長久的維持下去，並且不能達到LSD的訓練目的。世上最棒的跑步教練「傑克.丹尼爾斯」博士建議LSD訓練時心率應維持在最大心率的65%—78%。

輕鬆跑就一定要體現輕鬆二字

備註：最大心率採用220減去年齡是有誤差的，最好實測自己最大心率，採用3公里全速跑，跑完後的心率基本就是你的最大心率。

LSD訓練，並不是一直一定按照心率訓練，到比賽臨近前1個月，可以改成定配速訓練。

四、LSD的訓練時間、距離

對於LSD來說，建議30-150分鐘，即使你在備戰馬拉松比賽也必須控制在150分鐘之內。但是LSD訓練還有一個核心「長距離」，然而對於距離的控制有兩種情況：

對於每周總跑量少於64KM的跑者，建議LSD訓練時的距離應控制在周跑量的30%；

周跑量達到64KM以及以上的跑者，建議LSD的距離應少於周跑量的25%或150分鐘，先達到那個就以哪個量為上線。

閱讀到這裡，相比大家已經知道如何根據自己的情況進行LSD訓練了，那麼穿好你的裝備，我們一起LSD吧。

Tip：

LSD訓練=訓練強度+訓練時間或者跑步距離；

LSD訓練強度應以心率為主，建議區間為最大心率的65%—78%；

LSD的訓練時間30—150分鐘。根據周跑量調整跑步距離；

跑者請放慢你的腳步，慢些再慢些，輕鬆跑步照樣可以提升你的耐力，跑步不是折磨自己。

你可能還喜歡：

嚴肅跑者的十大信條：你做到了幾條呢？

最詳細北馬參賽指南：從賽前24小時到衝過終點

對於跑者來說，這種力量訓練方式比下蹲更有效

跑者是有可能對傷痛產生適應的：一種新的科學解釋

跟著心率跑，小慧推薦5折運動手錶