一點跑步學堂 | 訓練，請跑離舒適區

何為舒適區？

有一種說法，邊跑步，邊聊天，既累積裡程，還不累。

這個固然重要，但是，如果你已經脫離了初跑者完賽的心理需求階段，請跑離舒適區。

準備提速，讓心跳感釋放出你的能量。

喜歡挑春秋兩季風輕雲淡、不冷不熱的氣象去跑步。

你可知夏練三伏、冬練三九時跑動能力正在大幅度提升？請跑離舒適區。

大汗淋漓，亦或是寒風中身上蒸騰起的熱氣，更像是一位跑者的樣子。

路遇一場瓢潑大雨？或者訓練日感到異常疲憊？

去除身體原因（比如生病，或者女性生理期），你應該感謝得到這樣的訓練條件。

衝進雨中，不是每一場比賽都會是好氣象。你的那些應對雨賽而添置的裝備也是時候接受考驗了：手機防水套、防水耳機、皮膚衣，以及鞋的透濕性、防滑性能，等等。雨訓，衣服不得不貼緊皮膚，哪裡更容易產生摩擦？帽子呢？還是用導汗帶？眼鏡會不會模糊？影響前進的視野？這些真實存在的問題，需要你自己去找到答案。「老司機」都是這麼「煉」成的。

疲憊狀態下，正好模擬馬拉松後半程，如何積極地調整心態，如何錘鍊自己意志力，穩定配速，不受太多情緒干擾。

訓練時有多苦，比賽時就會笑得多甜。這當然是訓練最美好的結果。

老話講：苦盡甘來。就是說馬拉松訓練啦！

下文，我們總結幾點提高馬拉松成績的訓練方法。

按照每個人不同身體素質，循序漸進。

第一步，累積跑量。慢跑，也稱之為Easy Run。原則上指的是超過30分鐘，小於2小時的慢跑。以全馬成績希望達到4小時左右的選手，每個月慢跑距離應多於150公里，且速度區間為615-635。
突破舒適區的意義是：在2小時內儘可能跑更長限度的距離。試想一下，以635跑半小時，和以615跑2小時，肯定是不同的訓練效果。這一次儘力了，無法完成的任務，可能在下一次的訓練中，就能較為輕鬆地去實現。

第二步，在每周跑量中，增加變速跑部分。不和旁人比速度，只和自己比。長度和速度均由自己決定。這一階段，較為隨意，考量的標準可以參考：用數字來定義跑動強度，最強為10級，這個階段每一次加速到8-9級，保持均勻呼吸，一步一呼吸。如果維持不了，速度果斷掉下來，就考慮減速休整。

突破舒適區的意義是：因為更隨意，更加考驗自律。稍稍鬆懈，都會讓努力白費。維持9級強度的距離，可以從100米，150米，200米，一點點增加，每增加一步的距離，都離自己的PB更進一步。

第三步，用每周跑量的20%，訓練一次乳酸門檻跑。即周跑量50公里，需要來一場10公里乳酸跑。以乳酸門檻配速跑動的目的，是訓練身體清除乳酸的能力。這個配速是非常有科學依據的。低於其速，訓練失去針對性意義；高於其速，乳酸堆積太快，不出10分鐘，你就已經疲憊不堪，自然也就達不到訓練效果。

乳酸門檻配速，可以簡單地定義為「舒適地費力」奔跑。我們不可能像高水準選手一樣有條件，在跑步機上逐步加速的同時，隔一段時間采耳血進行化驗，再將其數值分析之後，得出選手的乳酸門檻配速。仍然是將跑動強度定義10級，乳酸跑強度在7-8級之間。還有一種說法，仍然具有科學依據：跑步新手在心率達到最大心率的60%是出於乳酸門檻配速，規律跑者是最大心率的90%左右。如果你的最大心率在180，那麼，你最有可能匹配乳酸門檻配速的心率值是：180*80%=144,。試著在這個基礎上，上下調整配速，讓心率區間在180*60%—180*90%之間，隨著訓練周期的推進，逐漸升高。

對於運動人群，適用如下的方法測得最近你的最大心率值：3*800米，間歇2分鐘。在第3個800米時，拚命跑最後400米，將接近你的最大心率。

總結一下，組合訓練分為三部分：

慢跑，配速約為馬拉松賽配速的90%，每月跑量150公里，每次訓練量在30分鐘—2小時之間；

變速跑，（不定長度時間的間歇跑）每一次總跑量5公里，每一次加速達到跑動強度8-9級，且逐次遞進維持的距離。不強求，更加註意間歇段休息，測心率降落的情況。

乳酸門檻跑，每周一次，以最大心率的80%左右完成10公里。最開始可以從最大心率的60%啟動，第二周、三周，逐次提升配速，並將其穩定在整個訓練裡程。

提速不難，難在你是否有意願去感受屬於你的「魔鬼」步伐。相信自己，能做到更好。

圖片：來自網路