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漫長夏季至少要保證每周一次長距離輕鬆跑!

按照科學訓練的要求,每周訓練裡一定要有高低強度交替的各種跑步練習,以提升身和心的強度耐受能力,例如,要有一次長距離慢跑,要有間歇跑或衝刺跑訓練,也要適時穿插乳酸閾值跑和比賽配速跑等等,也就是各個心率區間強度的訓練要盡量搭配得當,當然還要有交叉訓練如力量練習等。

圖片來源:跑步指南

在這麼多訓練項目中,長距離輕鬆跑(或根據能力而適時上升到長距離配速跑)顯然是最重要的。這也是大叔比較認同的一種觀點。

很多跑步理論都將每周、每月跑量中的長距離佔比放到最大最重要的位置,例如,著名的《跑者世界》,將輕鬆跑的佔比定為80%,也就是每位跑者八成左右的跑步訓練應該以一個輕鬆的配速來跑,比比賽時的目標配速慢38-56秒。(《跑者世界——馬拉松訓練寶典》)

長距離輕鬆跑佔比80%左右,不僅適用於業餘跑者,而且同樣在精英跑者身上得到驗證。被普遍認同的理論認為:「心臟和肺部能較快地適應訓練、得到強化,而肌肉、筋腱、骨骼則相對慢些。因此,你需要花謝時間進行輕鬆配速跑,讓肌肉骨骼系統得以變得更強,從而配合上心血管方面的進展。」(《馬拉松訓練寶典》)

大叔的經驗也驗證了上述理論的重要性:心肺的能力可以在相對短的時期內得到提升,而肌肉、筋腱和骨骼的強大則需要長期的長距離耐力慢跑去積累。這就是為什麼賽前備戰三個月、多提下速度就能令心肺比較快地適應比賽需求的原因——當然,這個基礎必須是在非備戰周期堅持每周一次的長距離耐力輕鬆跑,因為沒有肌肉耐力和筋骨強度為基礎而著急去沖速度是盲目的並且有風險的。

好了,既然每周一次長距離輕鬆耐力跑如此重要,那麼,在這個炎炎夏日裡艱苦堅持訓練的指導思想也應該清晰了——

夏天訓練可以偷懶速度跑,

但一定要堅持長距離耐力慢跑!

首先,堅持每周一次長距離耐力慢跑。

在心率區間1-4-3-2順序的備賽模式中,輕鬆跑1無疑是夯實和穩定根基的關鍵,最理想的是每周都能完成一次長距離慢跑(點擊此前鏈接:休整之後如何重拾馬拉松功力?(跑休後及備戰期適用))

挑一段你不受干擾的長時間去安排這次長距離慢跑,一定要壓著配速認真跑完目標距離。不一定在周末,每個人一周之中閑暇的時段肯定不一樣。

耐力慢跑的距離因人而異、因客觀條件如氣象而異,但不應少於20公里,最理想的效果是跑到30+。(如果你的近期目標只是半程馬拉松,那麼上述距離可以縮短為10到15公里左右。)

輕鬆跑的強度最簡單的判斷標準就是以個人能邊跑邊輕鬆說出完整句子為宜,心率強度要求壓在馬拉松配速心率之下,也就是輕鬆跑所在的1區、甚至更低(因為要考慮自身和客觀有時出現的不利因素影響)。

其次,長距離慢跑可以根據需求有所變化。

氣象太熱、又或是身體狀態不佳的話,長距離一直保持輕鬆跑的低強度是可取的;但如果氣象或個人狀態都不錯,可以在這個長距離慢跑中的某一段採取提速增加訓練強度的方法以進一步發掘身體潛能。

「末段提速」的長距離慢跑被經常運用,也就是在你每周一次的長距離慢跑的最後5-10公里範圍內,力所能及地把配速提高到馬拉松目標配速乃至最後幾公里的乳酸閾值配速,換句話說就是前面大部分耐力慢跑、最後幾公里努力提速沖一下,但謹記提速也要漸進和保持穩定、均勻。

氣象炎熱,上山訓練是不錯的選擇。只要控制好輕鬆跑的舒適心率和配速,越野線路也可以作為長距離慢跑的訓練選擇,並且在溫和的強度中逐漸增強了下肢的跑步力量。

雖說訓練強度的選擇和掌控都是豐儉由人,但也應謹記高低強度結合、勞逸結合,以保證身體保持良性循環的訓練狀態,這就是輕鬆跑地位重要的意義所在。

「凱樂石跑山幫「」拉風戰袍,嘿嘿

然後,速度跑訓練可以偷懶,但也不能完全沒有。

速度跑一般包括間歇跑和衝刺跑,對應的心率區間是第4、第5區,也就是儲備心率的88%至100%,接近個人心率極限。

夏氣象溫高,心率本身已比氣象涼快時高,速度訓練就要特別注意「度」的掌控。拿間歇跑為例,每組距離、每組配速、總的組數、間歇休息的時間等,這些關鍵參數都不能死板地與氣象涼快時和條件理想時的表現相提並論。

酷暑氣象下的速度訓練可以偷懶,縮短每組距離、降低每組配速、減少總的組數、間歇時間稍長一點等等,都是可以考慮的方法,以避免在高溫之下讓心率進一步冒險。一切以心率優先。

夏天的速度跑訓練允許偷懶,就可以把速度跑的頻率降低一些,如果原來是每周有一次的,盡可以放心地在高溫日子裡把速度跑變為兩周一次。

速度跑首選不被暴曬的田徑場

最後,長距離馬拉松配速主要集中在賽前備戰階段即可。

在炎炎夏日,出門跑步都需要勇氣,你就最低限度地保證每周一次的長距離輕鬆跑就好了(其餘時間跑兩三次短距離的),沒必要像在備賽期那樣頻繁地練習長距離的馬拉松配速跑(心率第2區間,M區間)。

中山大學嶺南學院跑群及小夥伴們

為了度過這個漫長的夏日,趕緊約上小夥伴們,找一些舒適的時間、舒適的地方,有說有笑地跑一些輕輕鬆鬆的LSD吧!

夏天訓練一定要堅持長距離耐力慢跑,維持住你的功力,留待年底賽季厚積薄發吧!

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