LSD的優點是什麼？用怎樣的速度跑？來深度了解下吧！

LSD訓練法是可以人人使用的跑步訓練方法，那麼LSD是什麼意思呢?其實是 Long Slow Distance的英文縮寫，翻譯過來就是長距離慢速跑者。

1、LSD訓練法的優點

除了增強心肺能力和循環系統外，LSD可以增加肌肉從血液中的攝氧能力，肌肉儲存碳水化合物，以及使用脂肪燃燒供能的能力。從根本上來講，LSD是我們跑得更遠的基礎。而且定期進行LSD訓練，可以增強自身的耐力，使我們在長跑中更加自信。也有人說LSD所帶來的心理作用，比生理作用更加有意義。

既然是長距離慢跑，關鍵就在於長和慢，傳統意義上的LSD指的是20公里以上的距離，但是既然這個訓練方法適用於大多數人，具體的長度可以放寬，畢竟每個人的體能、耐力、速度都不同。所以也可以把這個長(Long)理解為時間長短。比如當你剛能跑5公里的時候，你可以試著把自己的速度放慢，且增加跑步的時間，直至完成一次8-10公里，這樣也可以稱之為一次LSD。

2、用怎樣的速度跑LSD？

肯定是慢(Slow)，但是要多慢呢？基本上還是按照自己最高心率的70%-80%來進行，這是屬於一個減肥的心率區間。在這個區間跑起來並不會覺得特別累。跑的過程中，心率要成階梯狀上升。如果有減肥要求的話，也可以再降低5個心率比，在65%-75%。

如果沒有心率表的話，可以試著降低配速，舉例說明，一個人10公里速度大約在50分鐘左右，步速就是5分鐘/公里，這個時候如果要跑一個21公里的LSD，可以把配速延長至5分30秒公里，初始速度可以是6分半甚至更慢一些，當然速度也是逐步上升的，不過畢意長距離「慢速」跑綜合速度要比平時的速度慢10%-15%左右，最後的時候稍微加速也可以。最後這次LSD的平均速度是在5分54秒。

3、為什麼要慢慢跑？

跑步不是越快越好，運動時首先消耗的不是脂肪，而是甘糖，不超過20分鐘的運動以消耗甘糖為主。脂肪作為儲能物質，一般都要運動超過30分鐘才可以消耗。當我們要完成一場馬拉松的時候，我們本身甘糖的熱量是完全不夠的，這時候就需要通過燃燒脂肪提供熱量。

如果平時習慣了某一個訓練量(比如10公里)，這個時候我們身體的脂肪，也就是習慣大約燃燒供我們跑10公里的熱量。而LSD慢跑的意義就在於，讓脂肪習慣性燃燒，通過反覆，長時間的慢跑訓練，身體會提高脂肪的代謝率，這樣我們在運動中輕鬆獲得能量。

當我們進行完一次LSD的時候，基本上需要較長的時間來恢復，比如LSD距離是15公里，基本上需要2天左右的時間，而30公里的話大概需要7天才能恢復，這裡的恢復並不是說完全不跑，而是跑後的第一天全歇，之後進行恢復性的慢跑，減少跑步距離，增加拉伸時間，逐步恢復到正常訓練水準。LSD都會在賽前2周進行，以便給自己充分的恢復期。

4、為麽要推薦LSD？

LSD對於我們來講，是非常簡單且方便的訓練方法，不像MAF或是間歇跑，需要記住太多的數據或測試，LSD只是需要你慢慢跑不追求成績，而是要跑得更遠，畢竟完賽一次馬拉松已經非常不容易。

不過對於有成績提高要求的人來講，不能一味地進行LSD，還是要結合速度訓練的。LSD提高的是耐力，並不能提高你的速度，所以想提高成績還是要進行間歇跑這種速度訓練。

5、一個國外的LSD訓練計劃表

輕鬆跑和節奏跑

輕鬆跑(放鬆跑)：即稍低於平常的速度，基本上以感覺不累或能輕鬆聊天為準則，通常情況下，不要超過平時基準跑步距離的80%。

節奏跑：是以自己平時的運動節奏，固定一個速度完成。

速度訓練：以間歇跑為代表的速度訓練方法，以提出速度為主要目標，基本上是通過不斷刺激心率達到目的。

6、LSD應當注意的問題

最容易出現的錯誤是提速時間過早，這裡的提速指的是從很低的步速提高到一個相對平穩(依然低於正常配速)的速度，個人認為在距離達到80%左右，跑到平穩配速比較合適。

注意補水以及補充能量的問題，如果提速過早，後期會明顯感覺能量補充不足，可以考慮跑前半小時吃巧克力或者隨身帶一只能量膠。

速度一定要平緩，不用太快，LSD追求的是距離以及慢速，所以不要因為自己感到輕鬆就馬上提速，後果只有自己知道。

不要連續2周進行相同運動量的LSD，中間至少要間歇1周。

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