哈德長距離訓練法第六部分－制定你的跑步計劃

哈德長距離訓練法（Hadd』s Approach to Distance Training），又稱為Hadd』s Doc, 是詳細論述長距離跑步訓練機理和方法的一篇長文，強調乳酸閾值下的不同心率區間的有氧訓練，全文共分為六個部分，此為第六部分。前四部分可以點擊下方鏈接查看哦，第五部分在頭條~

哈德長距離訓練法第一部分－不同距離間成績的關聯性

哈德長距離訓練法第二部分－乳酸閾值

哈德長距離訓練法第三部分－訓練強度

哈德長距離訓練法第四部分－如何做？

第六部分正文

借著牙膏的比喻，讓我試著再擠出更多的裡程數：
如果你打開一管全新的牙膏，你可以在任何地方擠並期待擠出一些牙膏。我沒有想過於簡單化，可以把牙膏管子看做一個跑步初學者：幾乎任何一種訓練都能給他或她帶來提高（擠出牙膏）。

更可能地，你不是一個跑步初學者，已經跑了好幾年，但現在做不到大幅提高成績，你相信自己已經挖掘出你所有的「可訓練性」。很可能，特別是如果你的各項目配速間沒有關聯，所有已實現的僅僅是從管子中間儘力擠出的那些。你可能已經很好地這樣做了，一段時間來有著相當大的提高（擠出半管子牙膏）。不過你現在可能（錯誤地）認為這就是所有在管子中的。

我想大多數人都會同意，要從一管牙膏中擠出所有一切（每一滴），我們需要從頂頭開始，沿著管子仔細地向上擠壓或捲起來。如果你能寬容地理解這個比喻，這就是整個文章所討論的：最大化你的可訓練性。我們不用理會那些認為我們已經將有限的基因潛力發揮殆盡的老調。

好吧，我之所以建議和推廣這種訓練方法的原因已經在這裡，以及用一個例子說明它是多麼有效。在這個例子中，我相信，「怎麼做」是很清楚可辨的，但讓我更清楚地闡述下，給出一些幾乎所有的跑者都應該能夠應用到自己身上的一般準則。

我已經提到，在利迪亞德的書籍之一中（「跟利迪亞德一起跑」，作者為利迪亞德和吉爾莫，1983），他建議，在開始訓練計劃的後續部分之前，應該儘可能長地重複最初的一周的（主要是）有氧訓練。包含在本文以及更早的討論中的該建議，就是我自己版本的這種訓練，旨在讓每一個跑者獲得極高的有氧能力水準。第一次應用時（如「喬」），可能需要幾個月的時間，才能達到有氧能力的非常高的水準。但是，如果沒有在比賽期間失去這種有氧能力水準，以後每次的「有氧建立期「將需要更少的時間（你每次從更高的層次開始）。適時地它將改為10-12周，而不是（第一次的）20周。

我相信，如果你對這個第一部分有氧能力訓練正確，那麼對任何距離而言，你訓練的主要部分都已經完成。你將能夠在一整年裡參加很多比賽。 （這裡，我們可能想到羅恩·克拉克（Ron Clarke） 這樣的跑者，作為有可能的一個例子）。好吧，你可能不總是在最好狀態，但你的賽季也不會是跌宕起伏的。

全部或任何其他（間歇，速度，任何名字的）訓練，如果是被加到第一階段有氧能力訓練的正確實施之後，會做的更好，也收穫更多。當然，如果你的目標是為中距離比賽的成功而訓練，這並不是你所需訓練的全部。但把這第一部分訓練好，當你走上跑道開始你的第一個間歇訓練時，你將成為一個號稱「重金屬音樂迷」的人。事實上，我想請大家重新閱讀和理解以上由彼得·斯內爾（Peter Snell） 和邁克法誇爾 （McFarquhar） 給出的意見， 很有可能地， 甚至在基礎期剛結束不久就來一場比賽（中距離的）。

我提供的指南並沒有被證明其科學研究的嚴謹性，但多年來，已經在長距離訓練中經反覆測試，作為大勢所趨而出現。我發現這對17歲及以上各年齡段的跑者都適用。我不建議把它們應用到年齡小於17-18歲的跑者身上。

1. 對自己做一個最大心率測試（本文中有如何做的例子），盡一切努力確保你對結果有完全和絕對的信心（注意，最大心率誤差在2-3下之內已足夠準確，是195還是197，不會影響到你如何訓練）。

2. 對自己做一個2400米測試（從輕鬆訓練配速到最大比你的特定馬拉松心率高5下心跳每分鐘 – 見下文）。再說一次，確保你健康狀況良好，有活力，像準備一個重要比賽那樣休息好，儘可能地對所有可能的變數（風，雨等）進行控制。既然你要一次又一次地進行這項2400米測試，你必須嘗試並儘可能多地，確保所有的測試都在幾乎相同的條件下進行（否則你開始冒出這樣的想法，「我更快是因為這次少風？「）。盡你所能地控制這些必然會發生的疑惑（比如：不要在強風的中測試）。

作為一般規則，對一個全程馬拉松而言，你能保持的最佳心率/配速/努力程度（沒有崩潰，撞牆等），是最大心率減去15-20bpm（每分鐘心跳數），不能更接近最大心率。剛開始時，跑在最大心率減去20bpm時可能已經足夠艱難，但經過恰當的訓練就能跑在最大心率減15-20bpm之內。我不會期望你能夠勝任比這更接近（對整場比賽中的平均心率而言）最大心率。

所以，馬拉松心率是低於最大心率大約20bpm，輕鬆跑心率是在馬拉松心率上再低另一個30bpm（或更多）（因此是低於最大心率50bpm或更多）。像如下這樣。

如果你的最大心率為193或更高時，則適用以下情況：
－ 最大心率: 193+ (甚至超過200)
－ 最佳的馬拉松心率: 175-177 平均心率 （注意，這是從5英裡開始到25英裡的平均值，而不是峰值。在最後的幾英裡，當你拚盡全力時，你的心率峰值可能達到181)。

建議的訓練心率：
－ 日常輕鬆跑：145或更低心率（如果你開始真的不習慣這種形式的訓練，最初你可以在150開始，但是，只要在這個心率下的配速提高了，建議你減少你的輕鬆跑心率到145或更低）。一開始這通常會讓人覺得非常慢，但在3－6個星期內就應該有提高，並且持續提高好幾個月。在這個心率/強度下，你可以儘可能多地想跑多少跑多少，（始終小心避免過度損傷）。
－ 初始乳酸閾心率（ILTHR：initial lactate threshold heart rate）：像這個例子中的喬，以155-160開始，並且在跑步途中不要讓心率上升。隨著時間的推移，逐步建立起跑量到10英裡。起初，為了保持設定的心率，你可能不得不在途中減慢跑步速度，但在幾周或幾個月後，你應該注意到，跑步速度開始保持更加穩定，你不必減慢（這麼多）來避免心率上升。最終在這個心率（以及它上面的所有其他心率）下的配速也將提高。

只有當你在這個初始乳酸閾心率的跑步配速非常穩定，並且你能輕鬆地在這個心率下跑10英裡而不會掉速或心率上升時，你才可以將訓練心率提高。那時，隻將心率提高5bpm並重新開始。第一次你建立的越慢，馬拉松心率下的配速就越好。只要你在2400米測試中看到提高，而且在設定心率下的的配速穩定之前，保持各個訓練心率。你試圖達到的狀態是，你的預測/預期的馬拉松配速與你的在2400測試中170心率下的配速幾乎重合，並且這個每英裡配速可以在170-175心率下保持10-15公里，而不會導致努力程度上升或心率上升。

對於周訓練計劃（60，70，甚至80+ 英裡每周），回到第五部分（之二），在喬的訓練事例周裡插入你自己的數字。 （想跑更多的裡程？添加一些在140-150心率下的額外裡程。這可以是某些天跑量加倍，比如早上跑多達8英裡，晚上再跑10英裡，所有都是輕鬆有氧跑。）

擺脫掉你的任何不耐煩的跡象，馬上開始認真訓練。請記住，水滴石穿。要讓這個方法可行，需要你的肌肉發生變化，改變需要時間。線粒體增長需要約6周時間。因此，每3周左右尋找一些微小的變化，每6周左右尋找顯著的變化。這不是建議你比每6周做定期2400米測試更頻繁。頻度更高只是讓人困惑，就像一個減肥的人，每天早上跳上秤的時候都希望看到降低了幾磅體重。就這麼訓練，給它時間來產生效果。農民們不會每五分鐘都拉一下他們的土豆，看看他們是否正在生長。。。

如果你的最大心率為183，閱讀上面所有的描述，但使用如下的數字：
－ 最佳馬拉松心率:165-167平均心率
－ 輕鬆跑：135或以下心率（這個訓練心率不會隨時間而改變 – 它可能會下降，但在這個心率下的步伐肯定會提高）
－ 初始乳酸閾心率：開始用145-150，只有當你在這個心率的跑步配速非常穩定，並且你能在這個心率下跑10英裡而不會掉速或心率上升時，你才可以將它提高（每次只是5bpm）。你最終想達到的狀態（幾個星期或幾個月後就行），是你可以在馬拉松心率跑10英裡而沒有心率上升，並且充滿信心地完成，以至於你能在恆定的心率下以同樣的配速再跑一趟也不會導致心率上升或掉速。

如果你的最大心率為173，閱讀上面所有的描述，但使用如下的數字：
－ 最佳馬拉松心率:155-157平均心率
－ 輕鬆跑：125或以下心率（這個訓練心率不會隨時間而改變 – 它可能會下降，但在這個心率下的步伐肯定會提高）
－ 初始乳酸閾心率：開始用135-140，只有當你在這個心率的跑步配速非常穩定，並且你能在這個心率下跑10英裡而不會掉速或心率上升時，你才可以將它提高（每次只是5bpm）。你最終想達到的狀態（幾個星期或幾個月後就行），是你可以在馬拉松心率跑10英裡而沒有心率上升，並且充滿信心地完成，以至於你能在恆定的心率下以同樣的配速再跑一趟也不會導致心率上升或掉速。

如果你的最大心率為163，閱讀上面所有的描述，但使用如下的數字：
－ 最佳馬拉松心率:145-147平均心率
－ 輕鬆跑：115或以下心率（這個訓練心率不會隨時間而改變 – 它可能會下降，但在這個心率下的步伐肯定會提高）
－ 初始乳酸閾心率：開始用125-130，只有當你在這個心率的跑步配速非常穩定，並且你能在這個心率下跑10英裡而不會掉速或心率上升時，你才可以將它提高（每次只是5bpm）。你最終想達到的狀態（幾個星期或幾個月後就行），是你可以在馬拉松心率跑10英裡而沒有心率上升，並且充滿信心地完成，以至於你能在恆定的心率下以同樣的配速再跑一趟也不會導致心率上升或掉速。

顯然地，如果你的最高心率比某個給定例子差1或2下，相應地調節你的訓練心率。請注意，如果你沒有良好的有氧訓練，如前文解釋的，在比賽中你將很可能不能夠保持「最佳馬拉松心率」。更可能的是你在某處會崩潰，減慢到一個低得多的心率/配速而跑。

在喬的最後幾個示例周，他能夠在165-170心率下每周跑2次10英裡而不掉速（所有其他訓練是145-150）。一旦在他的2400米測試中看不到提高，他將利用這兩天中的一天來慢慢建立起在175心率（馬拉松心率）下跑10英裡的能力。另一天，會保持在馬拉松心率減8－10bpm。一旦他能處理好每周以馬拉松心率跑10英裡一次（維持心率無掉速），他會非常接近於為比賽做好了準備。

你怎麼會知道什麼時候準備好了？當你能以馬拉松心率（或者至少比馬拉松心率少5bpm）跑10英裡以上而在同等心率下不掉速，並且你「知道」你可以再跑一趟也不會導致為保持配速而使心率上升，你可以相當肯定，你的有氧系統提供所使用能量的100％。如果你從來沒有這樣訓練過，當你做對時，你會驚奇地發現你將感覺到多麼「舒適」。

到那時，而不是在那之前，你可以決定是否以一個馬拉松為目標，或在此有氧基礎之上瞄準一些短距離的比賽。如果你是一個年輕的跑者，開始構建有氧基礎的最佳時機，是在一年的主要賽季結束後不久。那些每年跑兩次馬拉松的跑者，可能會把下個馬拉松20周訓練計劃的早期部分作為有氧基礎訓練階段。請注意，利迪亞德的一貫信條，就算中距離跑者在轉向速度訓練之前也應該能夠跑完一個很好的馬拉松。

但是，「節奏」跑怎麼樣？
我建議，只有當你有能力以馬拉松心率跑10英裡且沒有掉速時，你可以考慮進行所謂的「節奏」跑訓練（馬拉松配速減去12秒/英裡）。事實上，你可能會找到以下理想配速，並在你的訓練計劃表中為兩者找到常規位置：馬拉松配速加5-10秒/英裡 （又名10公里配速加35－40秒） 跑10英裡， 以及馬拉松配速減12秒/英裡（又名10公里配速加18-20秒）跑4-5英裡。

保持耐心，認真訓練，功到自然成。