1、普通伏地挺身
這種伏地挺身是大家最常用的伏地挺身，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般伏地挺身是大家最常用的，主要訓練胸大肌。
2、窄距伏地挺身
這種窄距伏地挺身是在「一般伏地挺身」的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與「一般伏地挺身」相同。窄距伏地挺身主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。、
3、寬距伏地挺身
這種寬距伏地挺身是在「一般伏地挺身」的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與「一般伏地挺身」相同。寬距伏地挺身主要訓練胸大肌的外側和肩膀。
4、左右起伏伏地挺身
這種左右起伏伏地挺身是在「一般伏地挺身」的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種伏地挺身的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種伏地挺身對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種伏地挺身的要求練習者有一定的控制力。
5、交替抬肘伏地挺身
同樣是在」一般伏地挺身「的基礎上，在做完伏地挺身後進行左右抬肘，主要是訓練練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還訓練練習者的協調性。
6、鱷魚伏地挺身
這種伏地挺身要求練習者一隻手向前移動，然後再做伏地挺身，同時一隻腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。主要訓練胸肌、腹肌等。
7、撲跳伏地挺身
這種伏地挺身是要求在做」一般伏地挺身「的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種伏地挺身主要訓練胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。
8、位移伏地挺身
這種伏地挺身是要求練習者在做完一個」一般伏地挺身「後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個」一般伏地挺身「，照此，左右移動做伏地挺身。這種伏地挺身主要訓練胸大肌，其次也訓練到腹肌、肩等部位的肌肉。
9. 高位伏地挺身
訓練部位: 胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
動作要領：身體盡量下壓，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直
補充：抬高物是否固定無所謂，關鍵是肘部用力向豎直方向用力，這樣抬高物自然不會動
10.膝蓋伏地挺身
訓練部位：主要訓練肱三頭肌、胸肌
動作要領：類似於普通伏地挺身，雙膝著地，屈肘推直
11.膝蓋高位伏地挺身
訓練部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三頭肌
動作要領：將膝蓋墊在較高的位置，小腿彎曲，做伏地挺身；
12.印度伏地挺身，伏地挺身
訓練部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌，也有助於脊椎、肩關節的靈性活
動作要領：1雙手伏在地上，雙腳腳尖頂在地上
2身體弓起時，身體以臀部為頂點，身體成倒V型,大致成90度
3平起平落，屈肘推直
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