無胸肌不男人，男人練胸動作！

下面4個練胸肌的動作我們給出的是建議數據至於每組具體做多少個可以根據自己的訓練水準來定，如果你對運動零基礎那麼可以顧問下身邊健身教練！

方案一

1）伏地挺身4x12

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2）啞鈴平板臥推4x12

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3）啞鈴上斜板臥推4x12

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4）啞鈴上斜飛鳥夾胸4x15

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方案二

大家最常用的伏地挺身，採用雙手稍微比肩寬，併攏雙腳，挺胸將腰腹部收緊，接著屈肘讓重心下降到胸部快貼近地面1公分的地方，稍停，再集中胸大肌力量快速推起。

鍛煉部位：胸大肌

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這種左右起伏伏地挺身是在「一般伏地挺身」基礎上，用胸大肌力量將身體重心控制好，讓身體左右起伏。進行這種伏地挺身時不妨先讓身體重心先從左側到右側，接著再從右側到左側。當然進行這種伏地挺身的要求是練習者的控制力必須要不錯。

鍛煉部位：胸大肌外側

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在」一般伏地挺身「基礎上，在進行完伏地挺身之後左右抬肘。

鍛煉部位：胸肌、三角肌、背闊肌、協調性

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要求在進行」一般伏地挺身「基礎上，利用手臂、胸部、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，接著再回到起始的地方。練習者的體力要比較好才能做。

鍛煉部位:胸肌、腹肌、手臂的爆發力

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要求練習者一隻手往前移動，接著再進行伏地挺身，同時一隻腳抬起往前提膝，盡最大能力靠近同側手臂的肘關節。

鍛煉部位：胸肌、腹肌

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要求練習者在進行完一個」一般伏地挺身「後，伸直併攏雙手，接著往身體的另外一側移動，再進行一個」一般伏地挺身「，照此，左右移動進行伏地挺身。

鍛煉部位：胸大肌、腹肌、肩膀

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窄距伏地挺身是在「一般伏地挺身」基礎上，把雙手間的間距和肩一樣寬或窄於肩，其它姿勢和「一般伏地挺身」一樣。

鍛煉部位：胸大肌的中縫與手臂肱三頭肌

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寬距伏地挺身是在「一般伏地挺身」基礎上，雙手間的間距遠遠比肩寬，其它姿勢和「一般伏地挺身」一樣。

鍛煉部位：胸大肌外側與肩膀

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