超詳細的一周力量訓練計劃都幫你安排好啦

播放GIF

文/小樂（一點號：樂體運動）

在健身過程中，鍛煉通常來說包括兩個部分：力量訓練+有氧訓練

力量訓練需要根據個人身體狀態的不同，制定適合自己的計劃。對於的減脂的人來說，要儘可能的避免肌肉的流失

眾所周知，肌肉含量越高，你的代謝就會越高所以減脂的時候，力量訓練是必不可少的

一般來說，時間控制在40分鐘左右，再進行有氧訓練；對於健身愛好者來說，可以根據自己的能力進行力量訓練時間的制定

不過無論是減脂還是健身，在做力量訓練時，都需要把身上的肌肉群分到不同的訓練日去練習

這樣不僅可以充分地訓練到每塊肌肉，還可以讓肌肉得到很好的休息，使得訓練效果很有效率

力量訓練原則上遵守的是：先自由重量再器械訓練；先複合動作再孤立動作

下面給大家帶來一周的力量訓練計劃，可以根據自身情況來調整

周一：臂腿訓練

杠鈴深蹲2組*10個

杠鈴負重臂推2組*10個

啞鈴弓箭步深蹲2組*10個

倒蹬腿舉2組*10個

腿彎舉3組*10個

坐姿提踵3組*10個

周二：休息日

周三：胸部+肱三頭肌+肩部

蝴蝶夾胸2組*10個

平板臥推2組*10個

平板飛鳥2組*10個

坐姿臂屈伸3組*10個

坐姿推舉3組*10個

拉力器下壓3組*10個

周四：休息日

周五：背部+肩部+肱二頭肌

俯身杠鈴劃船2組*10個

引體向上2組*10個

坐姿下拉2組*10個

山羊挺身2組*10個

啞鈴彎舉3組*10個

俯身側平舉3組*10個

周六：腹部

仰臥抬腿2組*10個

坐姿收腿2組*10個

懸垂舉腿2組*10個

空中單車3組*10個

俯身屈膝前跳3組*10個

周日：休息日

完成夢想，往往要經歷千難萬險

在朝著夢想昂首闊步地奔跑之前

先讓弱小的自己變得更加強大

強到不懼怕那些不懷好意的嘲諷、霸凌