想要增強腹肌，光靠卷腹是不夠的，利用一個啞鈴輕鬆增肌

大家好，歡迎大家來到賽普健身教練培訓基地，想要用啞鈴鍛煉腹肌有很多動作，這裡給大家推薦5個動作，每個動作都不難，也是非常常見的動作下面來看看吧。

第一個動作：啞鈴負重卷腹

採用仰臥的姿勢，平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲腳底踩地，雙手握住一隻啞鈴的兩側握起，將啞鈴抱住放於胸前，做好準備動作後調整呼吸，吸氣準備呼氣時腰腹部收緊，緩慢向上捲起，背部貼緊墊面，避免代償發力，同時啞鈴向上做一個推舉，吸氣下放還原，反覆重複此動作。

第二個動作：負重手撐兩頭起

同樣是仰臥的姿勢，將啞鈴夾到雙腳中間，用雙手在身後撐地，保持上身與地面成30度左右，然後做一個手撐的兩頭起，呼氣時腹部發力腿部蜷縮同時上身前傾與地面成60度左右，吸氣時上身還原，同時腿部前伸。

第三個動作：負重平躺兩頭起

這個動作有點累，如果還達不到對肌肉的刺激還可以做進階動作，採用平躺的姿勢，雙腳夾住啞鈴並且雙手握住一隻啞鈴，雙手伸直放於頭頂上方，雙腳伸直微向上台，調整呼吸，吸氣準備呼氣時腿伸直向上台，同時上身進行卷腹動作，肩胛骨抬離地面即可，腹部發力捲起，脖子不要發力，手臂伸直前移找小腿部，整個動作中腰腹部始終收緊，吸氣時還原，如此重複此動作。

第四個動作：單側腹肌輪

有的人做不了腹肌輪，那麼可以選擇用單側的方式，一個手做肘撐雙腿伸直這個基礎上，再將啞鈴往前滾動，髖關節一定要伸展開，臀部要收緊核心收住。

第五個動作：偏載劃船

這個動作看著像在做劃船運動，很像是在進行背部鍛煉，但實際上是偏載的練習，對核心刺激非常強烈，採用伏地挺身的姿勢，一隻手撐地，另一隻手握住啞鈴夾緊身體向後拉，隨後緩慢下放還原，動作中注意腹部始終保持緊繃狀態，核心收緊保持身體穩定。

這五個動作堅持訓練，相信8塊腹肌很快就會到來。

總結：

1、卷腹，啞鈴抱在胸前，做一個推舉

2、手撐兩頭起，雙腳夾住啞鈴

3、平躺兩頭起，手舉啞鈴，腳夾啞鈴

4、單側腹肌輪，俯身中立位，一手肘撐，一手滾動啞鈴

5、偏載劃船，附身中立位，核心收緊

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