①啞鈴臂彎舉:
坐於健身凳上,兩手反手抓握啞鈴,注意發力呼氣,先抬起一側手臂,手臂彎舉,抬高手肘,頂峰收縮1~2秒,放鬆吸氣。雙手交替做也可以同時做。
這個動作主要鍛煉肱二頭肌,也會刺激到我們的肱橈肌,肱肌和三角肌的前束。
②
單臂錘式彎舉:
姿勢可站可坐,雙手抓握啞鈴,掌心向內方向做錘式抓握動作。呼氣,慢慢臂彎舉把啞鈴聚到肩部位置,
到達頂峰收縮1~2秒,放鬆吸氣。可雙手交替進行也可以同時進行。
這是鍛煉肱橈肌的最好的動作,也會刺激到肱二頭肌和肱肌。
③杠鈴正手(反手)臂彎舉:
正手:
雙腳分開與肩同寬,手臂伸直自然下垂,正手抓握杠鈴(拳握),呼氣,雙手做臂彎舉動作,頂峰收縮1~2秒,放鬆吸氣。
這個動作是鍛煉伸腕肌和伸指肌,也會刺激到肱二頭肌,肱橈肌,肱肌。還可以鍛煉我們的腕關節的力量。
反手:
腰背挺直,腳與肩同寬,雙手分開略大於肩部,反手抓握杠鈴,發力呼氣,做臂彎舉,頂峰收縮1~2秒。放鬆吸氣。
這個動作主要鍛煉肱二頭肌,同時可以刺激肱橈肌,旋前圓肌,還有手腕部的屈肌。