舉鐵俗稱「擼鐵」專業解釋：抗阻力訓練鍛煉人體力量，那力量訓練有哪些好處呢？ 力量訓練可以幫助我們燃燒更多熱量，提高新陳代謝率，提高關節穩定能力，保護關節，增強骨密度，防止骨質疏鬆等等。還有比較重要的一點是：改善身體不良姿態，提升自信。
我們都知道，為了保持肌肉的增長，可以用不同的訓練法刺激肌肉。比如等重訓練法、金字塔訓練法、法特雷克訓練法、三重奏訓練法等等...
很多剛開始健身的朋友或者是有一段時間沒有訓練，從新開始的小夥伴。剛開始力量訓練，我們採用什麼訓練法比較好呢？
力量訓練講究局部肌肉的刺激，每一次訓練1、2塊肌肉為最佳，剛開始力量訓練，為了前期提高神經對於肌肉的募集能力，提高熱量消耗，個人建議把全身的大肌肉群訓練一遍，可以採用的訓練方式是超級組訓練以及等重訓練。
A、超級組訓練法
就是目標肌肉和拮抗肌一起訓練的方式，目標肌肉訓練完無間歇，開始拮抗肌訓練，無間歇，循環訓練3-4組。
B 等重訓練法
是指訓練目標肌肉從頭到尾，都是同樣重量訓練。
首先確定力量訓練時長為60分鐘,包含10分鐘熱身 40分鐘訓練 10分鐘拉伸
熱身的方式採用：彈振式拉伸，來改善關節活動度，提高肌肉彈性，為抗阻力做準備。（可以採用我的上一篇小工具訓練開始的熱身噢）健身教練分享超詳細的功能性訓練計劃計劃 拿走不謝！
為了保證訓練的動作品質，以及肌肉發力感受度，本次訓練大部分採用固定訓練器械（固定的運動軌跡，大部分都是坐姿，身體姿態更容易控制，更加容易找到肌肉的發力感受）
胸大肌 + 背闊肌
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坐姿推胸（胸大肌）
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坐姿劃船 （背闊肌）
肱二頭肌+肱三頭肌
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托臂彎舉（肱二頭肌）
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坐姿頸後臂屈伸（肱三頭肌）
股四頭肌+股二頭肌
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坐姿倒蹬器
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坐姿腿屈伸（膕繩肌）
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如果時間充足 可以做坐姿腿彎舉（股二頭肌）
三角肌前+三角肌中+三角肌後
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坐姿啞鈴前平舉
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坐姿啞鈴側平舉
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啞鈴俯身飛鳥
腰腹+核心
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卷腹
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背起
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側支撐
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側支撐
側支撐每組都完成12-16次力竭，向心收縮2″呼氣 離心收縮4″吸氣共完成3組比如：坐姿推胸完成一組接著開始坐姿劃船，此為1組，最後靜態拉伸。
靜態拉伸
靜態拉伸
靜態拉伸
胸大肌
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背闊肌
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肱二頭肌
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肱三頭肌
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臀大肌
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股四頭肌
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膕繩肌
三角肌
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腹部
靜態拉伸保持20~30″ 。拉伸可以幫助我們代謝到肌肉的乳酸，減緩肌肉的疲勞，幫助肌肉恢復。最後申明，新手訓練的方式還可以更多的形式，今天給大家分享的隻代表個人觀點，希望可以幫助到大家。
舉鐵沒你想像的那麼難難的是開始和堅持讓我們一起」擼「起來，感謝567GO培訓師賈亞坤老師的專業示範。
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