6個讓你「那個部位」充血變硬的動作

今天我們討論的「那個部位」就是「肱三頭肌」，你想到了嗎？能練到肱三頭肌的訓練動作很多，本文介紹的就是其中最佳的6個訓練動作構成的立體計劃。

刺激肱三頭肌長頭的最佳訓練動作

坐姿頭頂臂屈伸

權威解讀：坐姿頭頂臂屈伸能很好地增大整個肱三頭肌的體積，尤其是肱三頭肌的長頭。雖然肱三頭肌其他訓練動作也能附帶刺激到肱三頭肌的長頭，但這個動作對肱三頭肌長頭的刺激效果最好。

具體做法：

*坐在靠背凳上，雙腳平踏在地板上。雙手在頭部上方握住一個曲柄杠鈴，掌心朝前。

*收緊核心肌群，雙目平視前方，緩慢地把杠鈴朝頭部後方下放到儘可能低的位置，肘關節的位置固定不變。

*用肱三頭肌收縮的力量把杠鈴上推到起始位置。

動作要點：這個動作既可以用杠鈴做，也可以用啞鈴做，以便更好地孤立刺激單側的肱三頭肌。還可以使用拉索來做，以便提供更穩定的訓練負荷。

提高強度：如果有訓練搭檔協助，可以採用強迫次數、遞減次數等高強度訓練法則來提高訓練強度。

使用自體重負重的訓練動作

雙杠臂屈伸

權威解讀：雙杠臂屈伸對增加肱三頭肌的力量和體積都非常有效，而同樣是自體重負重的窄間距俯臥撐的鍛煉效果則相形見絀。因為雙杠臂屈伸對胸部和肩部肌肉的拉伸是窄間距俯臥撐沒法比的。

具體做法：

*雙手分別握住搖桿，確保軀乾與地面垂直，肘關節鎖定，膝關節彎曲，小腿在身後交叉疊放。

*緩慢地彎曲肘關節，把身體往下降。在下降的過程中，保持軀乾盡量與地面垂直，如果軀乾前傾，訓練重點就會轉移到胸部肌群上去。

*在整個動作過程中，肘關節應該始終緊貼身體，而不是向外。

*把身體下降到儘可能低的位置，然後，用肱三頭肌收縮的力量，使身體上升到起始位置。

動作要點：雙手應該緊握搖桿，這樣有助於更好地收緊上半身的肌群來參與用力。

提高強度：可以通過額外負重來增加訓練負荷。

最佳全面刺激肱三頭肌的訓練動作

仰臥杠鈴臂屈伸

權威解讀：這個動作可以用普通杠鈴、曲柄杠鈴或者啞鈴來做。雖然這個動作能全面刺激到肱三頭肌的3個頭，但是，通過改變斜凳的傾斜角度，還可以分別重點刺激肱三頭肌的3個頭。

在平凳上用曲柄杠鈴做這個動作，可以同等程度地刺激肱三頭肌的長頭和外側頭；在下斜凳上做這個動作，將重點刺激肱三頭肌的外側頭；如果在上斜凳上做這個動作，將重點刺激肱三頭肌的長頭。

具體做法：

*仰臥在平凳上，雙腳平踏在地板上。雙手在額頭上方握住一個杠鈴，掌心朝前，握距與肩膀同寬。

*以控制的方式把杠鈴桿朝額頭的位置下放，在下降到杠鈴桿即將觸碰到額頭時停下來。此時，肘關節大約彎曲呈90度角。

*用肱三頭肌收縮的力量把杠鈴上推到起始位置。

動作要點：確保在整個動作過程中，肘關節和上臂的位置始終固定不變，只有前臂在上下運動。

提高強度：使用拉索做這個動作能確保肱三頭肌全程承受穩定的訓練負荷。

刺激肱三頭肌外側頭的最佳訓練動作

反握拉索下壓

權威解讀：毫無疑問，採用反握的方式做拉索下壓時，負重量會比用正握的方式做時輕一些，但這樣能更好地孤立刺激肱三頭肌的外側頭，減少其他部位分擔的訓練負荷。

具體做法：

*站在高位拉索前方，單手握住搖桿。

*膝關節稍稍彎曲，核心區收緊，肘關節貼近身體，使加重塊升起來。在動作的起始位置，前臂幾乎處於與地面平行的位置。

*用肱三頭肌收縮的力量伸展肘關節，以弧形路線把搖桿往下壓。在動作的最低點時暫停片刻，對肱三頭肌進行頂峰收縮，然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

動作要點：做這個動作時最大的錯誤是沒有始終保持腕關節處於與前臂在一條直線上。

提高強度：可以嘗試跪著做這個動作，以避免藉助身體的搖擺來做動作。

增加肱三頭肌力量的最佳訓練動作

窄握距臥推

權威解讀：做這個動作時，由於三角肌和胸大肌能協助用力，所以與孤立訓練動作相比，能用更大的重量訓練。不過，需要提醒的是，這個動作只能重點刺激肱三頭肌的外側頭和中間頭，因此，必須和能重點刺激肱三頭肌長頭的孤立訓練動作結合起來練。

具體做法：

*仰臥在平凳上，雙腳平踏在地板上，雙手握住杠鈴桿，掌心朝前，握距大約與肩膀同寬。

*把杠鈴向胸部上方推起來，肘關節充分伸直。然後彎曲肘關節，把杠鈴向中胸部的位置下放。在杠鈴桿觸及胸部之後，用肱三頭肌收縮的力量，把杠鈴上推到起始位置。

動作要點：在動作過程中應該把肘關節緊貼身體，而不是朝向身體兩側，否則會減少肱三頭肌承受的訓練負荷。

提高強度：如果有訓練搭檔協助，可以採用強迫次數、遞減組等高強度訓練法則。

最佳肱三頭肌結束訓練動作

TRX肱三頭肌屈伸

權威解讀：由於是自體重負重，而且很容易通過調節身體的傾斜角度來調節訓練負荷的大小，所以，這個動作非常適合作為肱三頭肌訓練的結束動作，以便根據當時的體能狀況來選擇合適的身體傾斜角度。

具體做法：

*把TRX調整到合適的長度，用手握住TRX的搖桿。

*手臂在頭部上方伸直，肘關節彎曲呈90度角，收緊軀乾，身體前傾，保持頭部與軀乾呈一條直線。

*緩慢地展開肘關節，在手臂充分伸直之後，對肱三頭肌進行一秒鐘的頂峰收縮，然後，返回起始位置。

動作要點：在身體下降的時候，只能彎曲肘關節。而且肘關節應該始終保持在身體前方，而不要朝外。

提高強度：在每組最後兩次動作時，可以延長頂峰收縮的時間。

「最佳」肱三頭肌訓練計劃

建議把以下肱三頭肌訓練計劃單獨進行，而不要和其他部位安排在一起，以便達到更好的訓練效果。