舉鐵俗稱「擼鐵」
專業解釋：抗阻力訓練
鍛煉人體力量
那力量訓練有哪些好處呢？
力量訓練可以幫助我們燃燒更多熱量，提高新陳代謝率，提高關節穩定能力，保護關節，增強骨密度，防止骨質疏鬆等等。還有比較重要的一點是：改善身體不良姿態，提升自信。
我們都知道，為了保持肌肉的增長，可以用不同的訓練法刺激肌肉。比如等重訓練法、金字塔訓練法、法特雷克訓練法、三重奏訓練法等等...
很多剛開始健身的朋友或者是有一段時間沒有訓練，從新開始的小夥伴。剛開始力量訓練，我們採用什麼訓練法比較好呢？
力量訓練講究局部肌肉的刺激
每一次訓練1、2塊肌肉為最佳
剛開始力量訓練
為了前期提高神經對於肌肉的募集能力
提高熱量消耗
個人建議把全身的大肌肉群訓練一遍
可以採用的訓練方式是超級組訓練
以及等重訓練
超級組訓練法
就是目標肌肉和拮抗肌一起訓練的方式，目標肌肉訓練完無間歇，開始拮抗肌訓練，無間歇，循環訓練3-4組。
等重訓練法
是指訓練目標肌肉從頭到尾，都是同樣重量訓練。
首先確定力量訓練時長為60分鐘
包含10分鐘熱身
40分鐘訓練
10分鐘拉伸
熱身的方式採用：彈振式拉伸，來改善關節活動度，提高肌肉彈性，為抗阻力做準備。（可以採用我的上一篇小工具訓練開始的熱身噢）告別枯燥，健身還能這麼玩！超詳細的功能性訓練計劃 拿走不謝！
為了保證訓練的動作品質，以及肌肉發力感受度，本次訓練大部分採用固定訓練器械（固定的運動軌跡，大部分都是坐姿，身體姿態更容易控制，更加容易找到肌肉的發力感受）
胸大肌 + 背闊肌
坐姿推胸（胸大肌）
坐姿劃船（背闊肌）
肱二頭肌+肱三頭肌
托臂彎舉（肱二頭肌）
坐姿頸後臂屈伸（肱三頭肌）
股四頭肌+股二頭肌
坐姿倒蹬器
坐姿腿屈伸（膕繩肌）
如果時間充足
可以做坐姿腿彎舉（股二頭肌）
三角肌前+三角肌中+三角肌後
坐姿啞鈴前平舉
坐姿啞鈴側平舉
啞鈴俯身飛鳥
腰腹+核心
卷腹
背起
側支撐
每組都完成12-16次力竭
向心收縮2″呼氣離心收縮4″吸氣
共完成3組
比如：坐姿推胸完成一組
接著開始坐姿劃船，此為1組
最後靜態拉伸
胸大肌
背闊肌
肱二頭肌
肱三頭肌
臀大肌
股四頭肌
膕繩肌
三角肌
腹部
靜態拉伸保持20~30″ 。拉伸可以幫助我們代謝到肌肉的乳酸，減緩肌肉的疲勞，幫助肌肉恢復。
最後申明，新手訓練的方式還可以更多的形式，今天給大家分享的隻代表個人觀點，希望可以幫助到大家。
舉鐵沒你想像的那麼難
難的是開始和堅持
讓我們一起」擼「起來
感謝567GO培訓師賈亞坤老師的專業示範
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