肌友問答背部有哪些訓練動作？

哈嘍，大家好，健身圈有句話：新手練胸，高手練背，老司機練腿，很多小夥伴們肯定都對背部有著深深的執著，倒三角形的迷人身材是很多人嚮往的。

我們訓練背部主要鍛煉有這些肌肉：背闊肌、斜方肌、大圓肌，菱形肌和豎脊肌，那麼賽普君今天給大家分享的是關於背部幾個黃金訓練動作，快來對你的背部開展訓練吧。

引體向上(寬握)

目標肌肉:背闊肌兩側(寬度)

協同肌肉:肱二頭肌、肱橈肌、大圓肌、斜方肌中下部

起始姿勢: 站在橫杠下方，雙手拳握橫杠，握距是肩寬的1.5倍， 雙腳抬離地面，腰腹收緊，肩胛骨微收，肩部處於橫杠正下方，頭微抬看向斜上方。

動作過程:吸氣準備，呼氣，背闊肌發力帶動身體向上拉起，至下巴略過橫杠。吸氣，背闊肌控制著慢慢還原起始姿態， 肘關節不能完全體宜， 保證背闊肌持續發力，肩胛骨始終收緊。重複此動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作: 含胸、聳肩、身體擺動。

高位下拉

目標肌肉:背闊肌兩側(寬度)

協同肌肉:大圓肌、斜方肌中下部、肱二頭肌、 肱橈肌

起始資勢: 雙手個抓下拉杆，據距是肩寬的1.5倍，坐在坐凳上，卡住雙腿。 此時肩部在下拉杆正下方，肩胛骨微收，肩帶下沉，眼看斜前方。

動作過程:吸氣準備，呼氣，背闊肌發力帶動大臂將橫杆沿著面部向下拉至鎖骨上方，此時肩胛骨收緊，肩帶下沉。吸氣， 背闊肌控制著大臂慢慢將橫杆放至起始位置!重複此動作，呼吸速水2-4秒。

易犯錯誤: 聳房、含胸、身體過分晃動、

俯身杠鈴劃船

目標肌肉:背闊肌(厚度)

協同肌肉: 斜方肌中束/菱形肌/三角肌後束/肱二頭肌/三頭肌長頭

準備姿勢: 站距與肩同寬踩穩，膝關節微曲，腰背挺直俯身與地面0-45度握杠鈴手臂自然下垂，握距同肩寬。

動作軌跡:向上延大腿上拉致下腹部，小臂自然下垂，杠鈴下落致膝關節下方手臂垂直。

呼吸:上拉呼下落吸動作速率: 2-4秒

注意事項:大臂靠近身體活動，不要含胸弓背聳肩。

坐姿劃船

目標肌肉: 背闊肌/大圓肌(厚度)

協同肌肉:斜方肌中束/菱形肌/肱二頭肌/三角肌後束/三頭肌長頭

準備姿勢: 雙腳踩穩，膝微曲，腰背部挺直身體垂直於地面，挺胸沉肩，頭部中立，全握搖桿手肘微曲。

動作軌跡:大臂靠近身體，由前向後將搖桿拉至腹前。

呼吸:向後拉呼氣，向前還原吸氣動作速率: 2-4秒

注意事項: 不要低頭聳肩，不要含胸弓背，不身體過度後傾，還原過程不要肩帶前引。

羅馬椅挺身

目標肌肉:堅脊肌(下背)

協同肌肉:臀大肌/胭繩肌群

準備姿勢:雙腳踩穩緊貼擋板，雙手放於頭部兩側或交叉胸前，頭部中立，整個身體保持一條直線。

動作軌跡:脊柱逐節屈曲向下(至身體成C形)然後逐節伸展向上(至身體成直線狀態)

呼吸:向下吸氣，向上呼氣 動作速率: 2-4秒

注意事項:逐節活動，不要過分仰頭，速度不要過快，自重訓練，椎間盤突出者禁做。

今天的動作都學會了嗎？當然還有很多練背的動作，小夥伴在訓練中自己要慢慢積累經驗，選擇合適自己的動作打造你的完美倒三角！

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