從專業的角度看如何預防跑步膝？

我們的膝蓋是一個非常複雜的結構，由股骨，髕骨和小腿股（脛骨）一起組成。毫無疑問膝蓋也是跑者們最容易出問題的位置，一方面是由於本身膝蓋的複雜結構以及其自身承重的特性，再一個就是因為跑者本身的肌肉問題以及訓練方式不科學導致的。一般來說，膝蓋位置的疼痛有很多種，但是疼痛只是一種癥狀一個結果，導致膝蓋疼痛這一結果的原因也非常的多。最長髮生的就是膝蓋髕骨周圍的疼痛，也就是我們通常說的跑步膝（Runner"s knee）。

也叫做髕股關節綜合征，又稱髕骨勞損、髕骨軟骨軟化症。通常這種膝蓋疼痛定位比較模糊，並沒有特別明確的定位。內在實質就是髕骨與股骨關節面之間的問題。正常來說，髕骨和股骨關節面之間有軟骨，這層薄薄的軟骨在我們運動的過程中有著極為重要的角色，減少震動，緩衝衝擊，加強關節的潤滑程度。當我們身體狀態正常時，髕骨會沿著大腿骨下面的凹槽平穩順暢的滑動，但是當受到某些不利因素影響比如肌肉力量不足，肌肉緊張等等，髕骨在凹槽中滑動的軌跡就會變得異常，就會與凹槽邊緣產生摩擦和擠壓，從而導致關節面受損引起疼痛。並且關節面軟骨因為並沒有血液流過來供給營養，只能靠關節液裡的營養來自我修復，一旦出現損傷修復起來非常困難。

說了這麼多跑步膝的原理，我們不難發現預防跑步膝就需要注意以下幾點，第一運動前適當做一些動態熱身，記住說動態熱身，增加關節液的分泌和潤滑。第二鍛煉強度不宜增長過快，注意跑後拉伸和休息。第三注意力量訓練。都說跑步練心肺，當你的心肺能力提升了卻沒有伴隨肌肉力量的提升出問題是早晚的事兒。第四齣現疼痛及時停下來不要不管不顧繼續強行運動，在注意休息的同時輔以專門的康復訓練動作。說句不好聽的，一周兩三次十公里是收益最高也不會產生什麼問題的健康狀態，膝蓋出問題多數都是由於自己不注意的結果，越跑越多越跑越快，輕傷不下火線不出問題那才是奇怪了。

如今氣象越來越適合運動，相信越來越多的小夥伴們開始在運動場上揮汗如雨啦~之前和大家介紹了很多運動損傷的康復方案，今天著重給大家講講常見運動損傷跑步膝——髕腱炎的預防，為大家的健康賽季保駕護航~

髕腱炎

又稱跑步膝或跳躍者膝，是一種髕骨肌腱損傷，多由引起膝關節前側疼痛的活動造成。雖然顧名思義，髕腱炎是髕腱發炎，可實質上它是一種退行性病變，與運動中使膝關節伸的結構的受力方式和過度使用相關。

有研究表明，一般在肌束或肌纖維反覆繃緊達到4%—8%的緊張度時最容易造成髕腱炎發生。因為，在這種情況下，肌腱難以繼續承受更大的壓力。

而運動中的重複性活動往往是過度使用的罪魁禍首，例如跳躍（排球、籃球）、撞擊（足球）、急停還有快速的啟動變向（COD）、奔跑和舉重。然而，沒有這些重複性運動，運動也就不再那樣有趣了是吧？所以，髕腱炎在喜歡運動的人群中發病率一直居高不下。

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髕腱炎的致病因素

韌帶的過負荷

肌肉柔韌性不足

Q角

髕骨高度（高）

運動頻次過多

場地的硬度

每周的跳躍次數

性別

流行病學研究已經發現在接受相同訓練的排球運動員當中，男性的肌腱受傷風險高出女性3—4倍。相比之下，其他的一些膝關節傷病，例如前交叉韌帶的損傷，女性具有更高的受傷幾率。