七個瑜伽練習,可以緩解膝蓋疼痛
膝關節是屈戍關節(僅能沿水準冠狀軸做屈、伸運動),由骨頭(大腿骨、小腿骨和髕骨),軟骨(透明軟骨和半月板),肌腱,韌帶和肌肉。
當要用到膝蓋的某些活動時,這些解剖機構地串聯工作的。如肌肉、韌帶或者肌腱因為累積的壓力或創傷而受損,會讓很多需要屈曲、摺疊或者轉動膝蓋的活動受限。大部分鍛煉整個身體的運動都需要彎曲膝關節,那是不是說膝蓋受損的人很多活動都不能做?
膝蓋不好的人鍛煉該注意:
儘管膝蓋疼痛或受傷會限制膝蓋的活動範圍,你還是可以做很多強度小的腿部練習,但是,最好是對膝蓋很少壓力的練習。
注意:練習前熱身15分鐘,避免做深蹲、弓步,彎曲膝蓋的時候,膝蓋不要超過腳尖,強化腿部肌肉保護膝蓋的一些簡單練習
1.抬小腿
這個動作可以鍛煉小腿肌肉,膝蓋沒有壓力。
手推牆,身體傾斜
雙腿併攏,抬腳跟向上
重複15次
每天做3-4組
2.大腿前側拉伸
拉伸大腿前側可以減少膝蓋的壓力。
單手推牆,右手抓右腳踝
拉腳跟靠近臀部
保持10次呼吸,換邊,做3-4組
3.仰臥腿上提
這個動作可以讓膝蓋更加強壯。
躺下來,彎曲右腿,腳踩地
左腿伸直回勾,抬起左腿離地,大概30°
保持5秒鐘 ,放下來,重複15次,換邊
每天做3-4組
4.坐立抬腿練習
這個練習可以強化股四頭肌(大腿前側),減少膝蓋的壓力。
坐下來,左腿彎曲踩地,右腿伸直
抬高右腿大概30°,保持5秒
重複15次,換邊,每天做3-4組
5.椅子上抬腿練習
抬腿練習還可以坐在椅子上做。
坐下來,左腳踩地,右腿伸直,腳跟在地面
然後抬起右腿,平行地面
保持5秒鐘,重複15次,換邊
每天做3-4組
6.簡單深蹲
扶著椅子坐深蹲,可以減少對膝蓋的壓力。
雙腳打開與髖同寬,雙手扶住椅背
緩慢下蹲,不用90°,20-40°即可
保持背部延展
重複15次,每天3-4組
7.大腿後側收縮
鍛煉大腿後側肌肉也有助於減少膝蓋的壓力。
雙手扶椅背,雙腿併攏
彎曲右膝蓋,腳跟去找臀部
重複15次,換邊
每天做3-4組
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