跑步膝原名其實是 髕骨疼痛綜合征，它是所有關鍵疼痛中最常見的。有數據顯示，所有運動造成的膝關節損傷案例中，大約有 25% 都是跑步膝的患者。當然這種癥狀不僅僅會發生在運動員或是跑者身上，所有人都有可能出現這樣的病症，只是運動員患有的幾率更高。幾乎每年都有近 40% 的職業自行車運動員都會出現這樣的狀況，跑步者出現的幾率更高。
膝蓋在身體中起到什麼樣的作用
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髕骨（膝蓋）這個關節是與生俱來的，但我們從來不知道這個關節有什麼用。它能 協調屈伸膝，讓我們完成日常的活動。在屈伸膝的過程中，髕骨會在股骨的槽內滑動（滑車槽）。另外，髕骨在這個凹槽中不同方向的移動，可以 保證我們小腿內外旋和內收、外展的功能。其表面覆蓋的關節軟骨，可以 使關節的運動更加平穩。
跑步膝只有跑者才會得？
這個問題也是很多想跑步，但是不敢跑的朋友擔心的。
——答案是否定的！
這可能是對跑步這項運動最大的 誹謗 了。因為即使你不進行運動，或者說很少運動，長期坐著工作，也很容易出現跑步膝。跑步膝的 根本原因 並不是進行某項運動，而 是錯誤的動作模式。即使你為了保護它，去儘可能減少自己的運動，也沒辦法避免跑步膝的出現，甚至還會加大出現的可能。
「用進廢退」這個詞我想大家都聽說過，這個詞在髕骨關節同樣適用。如果長期不進行運動，髕骨周圍輔助穩定的肌肉和筋膜組織會變得鬆弛無力，當你迫不得已做一些運動（快走或者小跑等）的時候，更容易出現損傷了。因為這時，髕骨周邊的組織已經無法維持它的穩定了，很可能隨時脫離正軌並出現損傷。
到底是什麼毀了我的膝蓋
既然說任何人都可能患上「跑步膝」，那到底是什麼造成的呢？
究其原因，也就是髕骨關節軟組織出現了變薄或是腫脹，這都源於髕骨和股骨之間的反覆磨損。我們生活中的一些不恰當習慣和動作模式都會引發這樣的磨損，比如下面這些：
▇ 1.過度使用
由於過度頻繁進行一些跑或跳等運動，又沒有及時進行放鬆和休息。這會使肌肉疲勞，起不到很好的穩定作用，逐漸讓髕骨偏離滑槽軌道，最終出現髕骨損傷的情況。
▇ 2.髖關節和膝關節不對正
我們都知道，如果一個體態良好的人，無論正面還是側面看過去，大腿股骨和小腿脛骨都應該是呈一條直線的。這樣的體態可以保證力線貫通，儘可能減少不必要的關節壓力。但當股骨和脛骨之間出現了夾角變化時，便會對髕骨造成額外的壓力，並擠壓髕骨軟組織。這樣的情況也會造成髕骨損傷的情況。
▇ 3.肌肉無力
股四頭肌（也就是大腿前側肌群）的無力或肌力不平衡，出現膝蓋超伸或是大腿內外旋的情況，進而改變髕骨的滑動軌跡。這也是一個造成髕骨損傷的原因。
▇ 4.肌肉緊張
肌肉緊張和肌肉無力的情況很相似，通常情況下我們的肌肉就像是放鬆的皮筋一樣，它是鬆軟有彈性的。肌肉緊張就相當於一直拉緊皮筋，這樣會讓皮筋無法發揮它本該有的功能，收縮的能力也會變弱。最終造成髕骨異位的情況。
▇ 5.扁平足（足內翻）
患有扁平足的人，腳底和常人對比是沒有足弓的，這樣會影響足部的正常發力，以及力的傳導。而且放鬆狀態下足部已經處於內翻狀態了，當運動中需要進行足內翻時，空間就會小很多，脛骨開始內旋帶常來玩成這樣的動作。這樣也會干擾到髕骨的正常滑動軌跡。
▇ 6.髕骨活動過少
前面的 5 個都是不正當體態造成的髕骨損傷。而這個則是由於長期不進行屈伸膝動作，使得周邊肌群出現減弱，無法穩定髕骨軌跡。使得髕骨的滑動軌跡不受控制，從而出現髕骨損傷。
當然除了這些外，年齡以及性別等也都會對髕骨造成一定的影響。
如何判斷我是不是跑步膝呢
通常「跑步膝「患者的膝蓋周圍會均會出現疼痛，而不是在某一特定區域，按壓會加劇疼痛。並且在上下樓梯、跑步或長時間屈膝坐在小腿上，都會增加疼痛。
儘管屈伸膝或者一些其它動作還是可以完成的，但是會在過程中出現明顯疼痛。患者在屈伸膝的過程中，可能會聽到膝關節下有彈響。並且膝蓋位置會出現輕微的腫脹。
我該如何保護好膝蓋
跑步膝聽起來很嚴重並且高發，但其實如果我們可以進行預防措施，完全可以降低出現跑步膝出現的可能性。下面教大家一些小方法：
提升股股四頭肌力量，加強髖關節外展肌群
改善不良體態，及時對身體進行松解，並保持一個良好的姿勢習慣，避免久坐
降低體重
練前熱身
練後拉伸
逐漸加強，避免強度突然提升
扁平足可以選擇功能性鞋墊，增加緩衝
請救救我脆弱的膝蓋吧
如果我的膝蓋已經受傷了，我還想完成我的跑步夢，怎麼能讓我的膝蓋恢復如初呢？
大多數人通過一段時間的休息，就可以從「跑步膝」中恢復過來，然後逐漸恢復正常的活動，然後回到預防那一步，避免再次受損。但這僅僅是幸運的那部分人，不幸運的話就需要採取一些方法來幫助恢復。恢復方法分為手術恢復和非手術恢復，手術方式我就不多講了，這個就只能交給醫生來了。
那非手術方式，都可以做些什麼呢？
可以每天對膝蓋周圍組織進行 冰敷，通常，10分鐘以內的冰敷就可以有效緩解疼痛。20分鐘的冰敷可以促進血管的舒張，抑製炎症，並加速組織修復。所以如果時間充裕，可以將冰敷的時間控制在15到20分鐘。
另外，你可以 佩戴矯形工具，避免二次損傷的同時減少關節處的壓力。如果是扁平足的跑友，還可以 選擇功能性鞋墊，減少代償。實在疼痛難忍的話可以 根據醫生的建議，吃一些消炎或止痛藥。
以上這幾個步驟可以幫助控制疼痛，但如果想要完成傷痛的完全康復，重新回到運動中去，單純通過靜養，效果甚微。我們需要進行 康復性訓練。
為什麼？
因為靜養期間，身體會為了避免出現疼痛，而出現代償或是改變動作模式。當恢復後，一旦加大了訓練量，疼痛會再次出現，並且加重損傷。所以我們要想解決疼痛的根本問題，就要針對情況進行康復訓練，來讓身體回復到正常的運動模式，從而減少後續損傷出現的可能性。
康復訓練共有兩個目的：一是牽拉放鬆緊張的組織；二是將較弱的肌力進行加強，達到肌力的平衡。
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▇ 30天傷痛康復訓練 · 跑步膝 課表動作示範
於此同時，訓練還會針對不同人群喜好的運動模式，進行針對性的動作優化和控制訓練。
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很多人愛上跑步後，卻被「跑步膝」所困擾，諮詢普通的醫生，大多會得到一個別跑了這樣的建議。
但是......
膝蓋到底受的什麼傷？
怎樣進行系統康復訓練？
恢復到什麼程度才能跑步？
絕大部分被傷病困擾的跑者，都很難找到以上問題的答案。
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