膝蓋疼痛要注意

膝蓋，是人體最大最複雜的關節，膝關節屬於鉸鏈關節，它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重３５公斤。承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

根據相關研究統計，膝蓋負重倍數如下：

１.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是０。

２.站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是１～２倍。

３.上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是３～４倍 。

４.跑步時，膝蓋的負重大約是４倍。

５.打球時，膝蓋的負重大約是６倍。

６.蹲和跪時，膝蓋的負重大約是８倍。

例如：一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

人的膝關節有15年的最好狀態

15歲以前：膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲~30歲：膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

30歲~40歲：髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以緩衝膝關節運動帶來的衝擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲了。

40歲~50歲：在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。

50歲以上：膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

中老年人膝痛的原因：

人到中年以後，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵，活動時會發出「哢嗒」的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。

具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

1、慢性滑膜炎：表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

2、髕骨偏移：活動後膝關節酸痛無力，休息後好轉，半蹲時疼痛。

3、膝關節內遊離體：患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有磨擦音。

4、髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

5、骨關節病：久坐或久蹲後起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息後緩解。

6、假性痛風：男性患者多，好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。

7、股骨頭壞死：髖關節病變有膝痛癥狀。

原則上講，凡是出現上述種種情況的膝關節疼痛，都應及時到醫院找骨科專科醫師確診、治療。

最簡單的判別方法就是讓身體告訴你答案。如果你的膝蓋會痛，就代表可能是不健康，最好是讓醫生去檢查一下。

我們先來看一下膝關節不同部位的疼痛。

1、 膝蓋外側髂脛帶疼。

2、 膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關節疼。

3、 膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。

4、 膝蓋骨上方或上脛骨內側疼，可能是滑囊炎。

膝蓋酸痛的日常保健：

１、 路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。

２、 不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。

３、 避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。

４、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷。

5、 保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。

6、 注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。

7、 少搬重物，少穿高跟鞋。

8、 避免外傷及過度勞動。

9、 鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。

(1)腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。

(2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。

(3)鞋後跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。

(4)鞋底上帶有防滑紋。

緩解膝關節疼痛，指壓穴位的治療口訣：

急性扭傷尋梁丘，關節積水犢鼻求，

膝蓋發涼找崑崙；膝痛中渚要常揉，

再加膽經膝陽關；手三裡處病不留，

跪膝引血下行法；膝病肘治解憂愁。

對於陳舊性的膝蓋疼痛，口訣中說的「膝痛中渚要常揉」就是讓您「下病上治」多按「中渚」穴（掌心向下,中渚穴位於手背部位,小指與無名指根間下二厘米手背凹陷出,用力按壓,會有力量脫落的感覺），它是三焦經的「俞穴」，它是止痛的要穴。

另外，還要著重按摩「手三裡」穴（曲池穴下兩寸處），不僅能治療肘關節疼痛還對膝關節疼痛有特效，這就是「下病上治，膝病肘治」的治療方法。

膝蓋出現充血腫脹或腫痛無力、酸漲、關節積液，活動下蹲困難，功能受限等現象，有可能是「滑膜炎」。 ，「滑膜炎」主要是微循環不通阻礙「關節積水犢鼻求」說的就是「犢鼻穴」，也叫「膝眼」穴。「膝眼」位於將膝蓋折成直角時，在它的下面凹處。

指壓時用雙手中指，一面緩緩吐氣一面強壓6秒鐘，如此左右各做10次，每天做3回。則關節疼痛在不知不覺間就可去除。

膝蓋受傷時，該不該運動?

在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩衝的作用，重者可能走路都會不便。

膝關節屬於鉸鏈關節，只能前後活動，不能左右活動。在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意保護，允許的話可以進行簡易的前後運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，運動不夠容易造成膝關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，但運動仍以關節不感到疼痛為度。

運動專家介紹說，通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用

1、側躺練習：左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。

2、抬腿練習：站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上（腳後跟不要懸空），並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。

3、架橋練習：平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。

4、伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮

拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。

飲食

多吃含有維生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺補劑，都對膝蓋健康有好處。

膝關節的運動理療

任何運動，在不合理的方式下進行，都會帶來損傷。在運動中，膝關節的承重大，如果不多加註意，很容易造成勞損和傷害。預防是一個很關鍵的方面，但對於已經受傷的膝關節，我們應該如何用運動來修復呢？

腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關節疼痛的主要原因，但肌肉過於緊張也會對膝關節造成不良的影響，腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關節的恢復。因此，在膝關節受損以後的運動練習中，應當以腿部臀部肌肉力量的建構和增強為主。少林八段錦是非常好的對膝蓋有好處的運動，具體可見我的專門介紹。

如何在運動習練中保護好膝關節呢？

1.注意熱身，尤其是髖關節。

髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，髖關節沒有足夠活動的話，很多需要髖關節打開的體式中，就會給膝關節施加過度的壓力，讓膝關節不堪重負。開始的時候，可以旋轉髖部、腳踝，加強髖關節的拉伸。

2.運動動作的調整和構建從腳的放置開始。

確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面，腳掌的四個角點（前腳掌兩側兩點，腳後跟兩側兩點）要平穩分布在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓。

3.在膝蓋彎曲的動作中保持膝蓋和踝關節垂直。

在做動作時首先讓膝蓋位於踝關節的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋後，髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。

4.避免膝蓋向內過度伸展。

在需要腿部伸直的動作中，膝蓋很容易向內過度拉伸。膝蓋的位置易向內撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立中可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐位時，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。

5.注意膝蓋細微的感受及時調整。

膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個時候，傷害往往已經不可避免。所以應該仔細感受，一旦有一點點地不舒服，趕快調整，避免進一步損傷。如果你從動作中出來感到有疼痛，那麼實際上傷害已經造成了。

6.通過平衡動作來加強膝蓋的防護。

平衡動作中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，動態的平衡主要通過增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助於預防將來的損傷。

7.注意習練完後的放鬆。

動作練習完後的放鬆很重要，它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。

8、多注意熱敷

熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用，也可緩解肌肉痙攣、鬆弛神經、改善筋腱柔軟度。熱敷分為乾熱敷和濕熱敷。乾熱敷是用熱水袋熱敷，敷於膝蓋上，每次20—30分鐘，每日1—3次。濕熱敷是把毛巾或紗布浸在熱水盆內，取出並擰至半乾，敷於膝蓋上，再蓋個棉墊，防止熱氣流失，每5分鐘更換一次，敷20—30分鐘，每日可敷1—3次。

熱敷的溫度切忌過熱。患有急性炎症、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、有傷口的皮膚都不宜使用。熱敷後在膝關節的周圍大面積揉搓2—5分鐘，有促進血液循環的作用。