如何保護你的膝蓋，不受損傷

你的膝關節損傷如何避免

膝蓋受傷可以是急性的（韌帶，軟骨或肌腱損傷）或慢性的（腱炎，滑囊炎或關節炎）。它們有多種原因：重物抬舉不當，彈性差，鞋子不好，肌肉無力，運動前不熱身，運動傷害等事故。雖然不是所有的傷害都可以預防，特別是碰撞造成的急性傷害，但是通過保持健康的體重，正確運動，避免高風險的運動和活動以及穿合適的鞋子，可以降低膝蓋受傷的風險。

TIPS 1

正確運動，保護你膝蓋

1、控制你的體重。

當你上下樓梯時，每磅多餘的重物會給你的膝蓋增加5磅的額外壓力，所以減掉多餘的重量對保護你的膝蓋非常重要。研究表明，患有關節炎的人膝關節每減重5KG,會減少20％的疼痛。

2、運動前熱身。

熱身為身體活動做好準備，從而減少受傷的機會並改善表現。一般來說，你運動的頻率越低，你需要預熱的時間就越長。

比如緩慢開始 - 如果您正在進行步行，游泳或騎自行車等有氧運動，請緩慢開始5至10分鐘，然後逐漸加速至全速。

3、運動後逐漸冷卻訓練。

通過逐漸降低有氧運動的強度。慢下來，直到你的呼吸和心率恢復正常。這種冷卻可以幫助你的身體恢復，並減少壓力和傷害的風險。

放鬆 - 步行五到十分鐘，直到心跳減慢，或騎自行車或低阻力排五到十分鐘。如果游泳，悠閑地遊5至10分鐘。

步行弓步 - 做兩套十步行弓步。當你向前走時，將你的體重轉移到你的前腿，並彎曲雙腿，直到你的後腿的膝蓋離地面只有一英寸。用雙腿推開，換另一隻腳，重複這個過程。

4、拉伸以增加靈活性。

增加膕繩肌，股四頭肌和臀部的柔韌性，可以幫助您更加流暢地運動，姿勢更好，從而減少膝蓋受傷的幾率。伸展運動應該在熱身之後和運動之後進行。在心率較高的時候，你可以站立舒展。心率下來之後更換坐姿。緩慢拉伸，每次拉伸15-30秒，拉伸時不要反彈，否則可能會造成傷害。

5、進行有氧運動，以控制體重，並建立肌肉，以保護您的膝蓋。重點放在下面的非影響練習上，這樣可以保持身材不受壓力的影響：

在平地上行走

橢圓訓練

固定式或公路自行車

游泳

6、避免高強度的運動或對膝蓋施加壓力的運動。在混凝土或瀝青等堅硬的表面上跑步，特別是下坡跑步，可能會很傷膝蓋。

7、如果您經常跑步，請採取預防措施。提前預熱，並在光滑柔軟的表面（如橡膠跑道或土路）上跑步，而不是水泥或瀝青。步行下山而不是跑步下山，減小步幅以減輕對膝蓋的影響。

8、加強你膝蓋周圍的肌肉。專註於你的臀部，股四頭肌和膕繩肌。只要你經常鍛煉肌肉。一些要考慮的練習包括：

配重機器 - 配重器械是一個很好的方法來隔離特定的肌肉。做一些腿部伸展和臀部外展/內收鍛煉。

深蹲 -雙腳分開與肩同寬，蹲了下來，同時保持背部盡量伸直並小心翼翼地坐下來，而不是向前傾。繼續蹲，直到你的大腿平行於地面。然後站起。注意膝關節不要內扣和外展。

9、加強你的核心訓練。當你走路時，長期姿勢不良，重心不穩，同樣會導致膝蓋疼痛。為了確保你在走路時站直，你需要做一些鍛煉：

平板支撐 - 俯臥在地板上，腳尖朝下。雙手或雙肘支撐地面，保持背部平直，放在你的腳趾和前臂上，你應該用肘部以90度的角度放在地板上。保持15-45秒。並可以做一些衍生動態動作，比如抬起左手和右腿。

反向平板支撐 - 仰臥，彎曲膝關節同時將肘部彎曲雙腳和肘部支撐地面，將臀部抬離地面。

TIPS 2

穿戴最合適的鞋子和裝備

1、選擇舒適的鞋子，並有足夠的緩衝。最近的研究表明，為了防止受傷，你最好選擇一個你覺得舒服的鞋子。事實證明，人們非常擅長直覺地選擇最適合他們運動風格的鞋子。

一個例外就是如果你是扁平足，在這種情況下，你可能需要特殊的鞋墊和足弓支撐。

除非特殊場合盡量不穿高跟鞋。經常穿它們容易導致慢性膝蓋疼痛。

2、定期更換你的鞋子。特別是如果你跑步或走路很多，在鞋底過於壓縮之前更換鞋子是很重要的。如果你開始有疼痛的現象，脛骨疼痛或膝蓋酸痛，那麼可能是時候換鞋了。然而，在出現疼痛之前更換它們會更好。

記錄你每天走路或跑步的距離。當您在600公里到1000公里之間時，請更換您的鞋子。

具體的距離取決於你的體重和跑步風格。越來越重的跑步者和跑步者需要儘快更換鞋子。

如果鞋底磨損並光滑，請更換它們！

3、佩戴護膝以減少運動或進行危險活動時受傷的風險。護膝為膝關節韌帶提供了額外的支持。特別是如果您正在玩碰撞運動（足球，長曲棍球，曲棍球，橄欖球），可以降低膝蓋受傷的風險。接觸運動（籃球，足球）和需要快速改變方向（網球）的運動員也可能受益，因為許多人從事的活動會造成膝蓋受傷的重大風險，如滑雪。

對於膝蓋疼痛的人或者尋找膝蓋穩定的運動員。由彈性材料製成的支架 - 通常是氯丁橡膠 - 旨在將髕骨保持在適當的位置，從而減少慢性膝蓋疼痛。這些護膝提供了一些膝蓋穩定，但對防止韌帶損傷沒有多大作用。

但要注意的一點是，如果長期習慣性的佩戴護膝，由於護膝的輔助作用會導致負責膝關節穩定的肌肉和軟組織得到的鍛煉減少，一旦祛除護膝運動的時候受傷的風險會增加。