跑得更快，提高速度，其實並不難

在「開始定期跑步」後，正確的步驟是「嘗試跑得更快」。其實成為更快的跑者並不像你想像的那麼難。

無論你是跑5K還是馬拉松，適度提高配速都可以顯著提高整體成績。有人會說 「這說起來容易，但做起來難」，的確，提高步率理論上是一個很好的方法 ，但在實踐中卻很難實現。下面小編分享

1.從低速開始

快速起跑似乎是提升速度最有效的方法，但其實並非如此。在你的比賽（尤其是長距離）的持續時間內，一開始就加速會讓你在之後的過程中感到疲憊，從而增加你完成比賽所需的時間。相反，以低速起跑並控制你的速度會使你輕鬆不少。不在一開始就耗光體力，你能以更均勻的速度完成比賽，時間自然也會縮短。

2.改變你的步伐

許多人傾向於採取最長的步伐，認為這樣一次跑的距離更遠。相反，你應該專註於更短的步幅和更快速的步率。這樣有助於保持良好跑步的姿勢，放鬆背部肌肉——一切都是為了保持一個好的節奏。

3、每周一次長跑

跑得更長能鍛煉你的有氧能力，使心血管系統更有效率，並為你的腿提供更持久的動力。所有這些都是跑得更快的關鍵。所以，如果你還沒開始每周一天長跑，那就要從現在開始每周一天增加一點距離。

在每周3-5次的跑步中，安排1次長跑。按最近幾周跑步的平均距離計算額外加5-10分鐘即可。這取決於身體的感覺，每隔幾周再增加5-10分鐘。

4、了解一下乳酸門檻

當你訓練得真的很努力時，乳酸就會釋放到血液中。它會讓你的腿疲憊不堪，感覺沉重。每位跑者各自的乳酸門檻代表著他們可以處理和清除工作肌群中乳酸的最大量。這個量可以明確告訴你，你能在不因任何傷害而停下前飛快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸門檻，那你就可以跑得更快了。

5、提高你的乳酸門檻

在你開始每周做1次法特萊克訓練2-4周後，乳酸門檻跑也該成為你每周1次的速度訓練了。

開始乳酸門檻跑前，要先熱身大約2公里，跑15-25分鐘，再慢跑調整放鬆1公里。你跑步期間大部分時間的配速應該是具有相當挑戰性的，但仍能完成的——在1-10的範圍內大約為8，或者如果你使用心率監測器，那大約就是最大心率的85-90%。

這個門檻配速「是你能產生身體可以從肌肉和血液中清除掉的最大乳酸量的配速」。通過以（或接近）這個配速訓練，你就能更有效地清除乳酸。

6、每周增加一點兒力量訓練

力量訓練不僅有助於使你更快更強大，還會改變比賽中你身體保持的狀態（即跑姿）。它能最大限度地降低受傷風險。專家建議多花些時間來加強一下你下肢（膕繩肌、股四頭肌和臀肌）和核心肌群。

這並不意味著要在健身房裡花大把的時間練習推舉很大的重量。只要每周1-2次進行7分鐘徒手力量訓練即可，當然還可以在家裡做。

總之，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練，尤其是快速力量和速度能力的訓練，並努力掌握跑的合理技術，定能給提升跑步速度如虎添翼！

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