你的乳酸門檻決定馬拉松成績上限——因為不可能全程T配速跑完

你的乳酸門檻決定馬拉松成績上限（因為不可能全程T配速跑完）

原創： 跑馬大叔 跑馬大叔 3月19日

你的乳酸門檻決定了你的馬拉松成績的上限，因為不可能以乳酸門檻配速跑完馬拉松全程。

按照儲備心率法，人體的運動心率分為五個區間，最輕鬆的是1區，輕鬆跑心率E心率（Easy run）；往上就是2區，馬拉松配速心率區間，M心率（Marathon）；再上去就是3區，乳酸門檻和乳酸閾值範圍的T心率了（Threshhold）。（科普鏈接：請重視你的心率區間！嚴格按照科學的心率分區跑馬！（又聞跑友猝死，你了解自己身體嗎？！））

今天暫不討論心率最快的間歇跑和衝刺跑，也就是最高的4區和5區的I心率（Interval）和R心率（Repetition）。

今天的文章大叔來分享：為什麼乳酸門檻決定了你的馬拉松水準的上限？怎樣逐步提高你的乳酸門檻？

所謂乳酸門檻，就是你的有氧和無氧運動的臨界點，簡單說就是你從跑得相對輕鬆、還能完整自如地說一句話，到你開始感到吃力、上氣不接下氣地不能完整說一句話的那個臨界點（門檻），過了這個門檻，你的乳酸堆積的速度就比你消除它的速度更快，你就開始跑得艱苦了。

人體生理的局限，決定了你不能一直以乳酸閾值對應的配速和心率去跑完馬拉松42公里的全程。當然，每個人能夠以佔跑步總時長多少比例的乳酸閾值心率和配速去完成一場馬拉松，這個差異是巨大的：水準高的選手乳酸閾值跑的佔比可以很高，也就是高手們在乳酸閾值的奔跑能力更強，他們的速度耐力更強；而水準低的選手可能保持在馬拉松配速M心率區間範圍已經很吃力了。

而大叔想說的是，每個人的乳酸門檻（和閾值）都可以不斷地通過科學訓練來慢慢提高！相應地，下一級的M心率的上限隨之提高，你就會有更高水準的馬拉松配速和馬拉松心率上限，你就會有更科學的數據依據去預估、去衝擊更好的馬拉松成績了。

因此，大叔才在文章開頭講：乳酸閾值和乳酸門檻決定了你的馬拉松水準，因為你不可能一直以這個門檻的配速和心率完成全程，所以，你的馬拉松成績都是在乳酸門檻這個心率和配速以下的水準來預估來計算的。

乳酸閾值的區間範圍很小，是儲備心率的84%到88%之間，一般人的乳酸閾值範圍也就是5到8下心跳之間，非常小的一個範圍。乳酸門檻以及整個乳酸閾值區間的提升，需要非常漫長的科學的訓練，門檻和閾值的提升非常難。

一個人的跑步水準長時間穩定或變化不大的話，TA的乳酸閾值和門檻也有可能長期沒變化。就像大叔，從一年多前開始，乳酸門檻上的心率和配速是165心率對應4分27秒的配速。大叔在過去一年多參加了十幾場比賽，這個乳酸門檻也沒有怎麼變動過。僅僅從數據上分析，也就不難解釋為什麼大叔在過去一年裡都沒能跑進310了，因為310的配速要求是427或以內（疊加實際跑動距離超過42.195公里等客觀影響因素），大叔是不能看以427的乳酸門檻配速跑完全程的。

從去年10月份開始，大叔參加了佳明和CBN合辦的310訓練營，當時的目標是衝擊廣馬，雖然廣馬最後也沒能衝進310，隻跑了313，但是，那兩個月的訓練是比較科學和系統的，讓大叔取得了實力的提升，嘗到了甜頭。所以，在香港100之後的這兩個月時間裡面，大叔又自覺地執行了一次加強版的310訓練計劃，希望能在下周的無錫馬拉松取得突破。

就在昨天的賽前最後一次M90（馬拉松配速M心率90分鐘跑）的訓練中，大叔塵封一年多的乳酸門檻突然取得了突破！大叔最新的乳酸門檻提升到了419的配速對應167的心率！這是水到渠成卻又是令大叔喜出望外的突破。雖然乳酸門檻提升到419和167並不代表大叔在接下來的比賽中就一定能突破310，但乳酸門檻被撬動被提升畢竟是一個好的開始，說明大叔就能以更快的馬拉松配速和更大的心率太空去跑大半程的馬拉鬆了。

按照儲備心率法的科學建議，馬拉松比賽前30公里基本上要把心率控制在馬拉松區間M心率，最多達到M區間的80%的位置，就不要再往上突破到乳酸門檻了（當然偶爾碰一下T區間還是可以的），主要是為了節省體力和減輕心肺壓力，以便在最後的10公里12公里去爆發、去咬牙堅持、並能盡量保持不掉速。平常的訓練，我們為什麼要有10公里乳酸門檻跑？就是為了模擬和適應比賽中最後10公里的最難受的狀況。

儲備心率法心率分區

最右一列是儲備心率百分比

一般人可能只是練習10K T（乳酸閾值心率跑10公里），但如果你想再提升速度耐力、或者再提高乳酸門檻的話，是要在平時的訓練中多跑乳酸門檻附近、或者是比乳酸門檻更高一點的心率和配速下的更長距離的，比如說，12K T、15K T（乳酸門檻跑12公里、15公里）等等，一直慢慢地加量。注意這個乳酸門檻跑的加量同樣要溫和、循序漸進，不能加得太猛。（科普鏈接：怎樣設定合理的馬拉松目標配速？——乳酸閾值跑水準是重要依據！）

久而久之，也就相當於你把原來自己的訓練計劃慢慢地加大了難度，更新了訓練版本：每一節訓練課的內容是一樣的，但是如果你把每一節的訓練量都穩健地增加10%這樣，積小成多，你就會把一個此前執行得比較好的、效果也比較好的訓練課表變成了一個全新的、上一個台階的訓練計劃，也就更能幫助你不斷地提高自己的跑步水準、特別是你的乳酸門檻水準。

當你的新的乳酸門檻水準出來之後，你就可以去比較接近實際情況地預估自己的馬拉松的成績了。比這個乳酸門檻對應的心率稍稍降低馬拉松心率區間20%的心率，對應的配速就是最適合你的比賽配速了，你大概的完賽時間也就能估算出來了。這是一個比較科學的預估全馬成績的方法，所以，值得跟各位分享。

如何獲知自己準確的跑步乳酸門檻？大叔建議專業跑表和心率帶配合，數據可靠。此乃另一主題，容後再敘。

跑馬大叔

中英雙語主持、新聞主播

76場馬拉松和越野

全馬313

廣外跑團代言人

長跑長有跑步裝備代言人

全景中國媒體跑團首席技術顧問

凱樂石太陽隊跑山幫隊員

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長按二維碼打賞（敬請署名）

感謝支持跑馬大叔堅持原創分享！

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