在馬拉松或跑步中 乳酸真的是件壞事嗎？

從我開始跑步開始——最近我剛剛跑過第四十個年頭——我就知道這項運動的一些關鍵原則。跑長距離可以發展耐力；跑快一點可以發展速度；休息是必須的；要睡好；吃有變化的低脂肪的食物；交叉訓練可以防止受傷和崩潰。這些都是簡單的概念，我和你們都可以很容易掌握。當我們遵循這些道理的時候，生活就變得美好。

但是總是有那麼一項更加關鍵的原則：避免討厭的乳酸，這會讓你的腿變得像混凝土一樣僵硬。然而這些天來一些值得尊敬的有根有據的研究者正在談論關於乳酸或者至少是關於從乳酸中快速產生的乳酸鹽的有意思的話題。在去年一篇以《運動導致的代謝酸毒症的生物化學基礎》為題公開發表在雜誌的文章中，新墨西哥大學的Robert Robergs教授指出一個很明顯的事實，那就是乳酸被可悲的誤解了。「如果肌肉不產生乳酸，」他這樣寫道，「酸毒症和肌肉疲勞會更快的出現，運動水準會遭到嚴重破壞。」

在這十年內我一直聽到類似的看法，但是開始這個觀點主要來自一個地方，就是來自UCLA的George A.Brooks教授，因此我將其比為一隻孤獨的狼。現在Brooks有了一大群追隨者。「我很頑強的堅持下來了，事實證明我是對的，」他這樣說道。「自從Darth Vader提出新陳代謝一來，乳酸就是提供能量、燃燒飯食中碳水化合物、產生血糖和肝甘糖以及提高在壓力環境中存活能力的關鍵性物質。」Brooks將這整個過程稱為「乳酸穿梭」或者「乳酸傳送系統」。他所說的本質含義是乳酸在身體中從肌肉纖維運送到組織中，包括心臟，是一種優質的能量來源。

為何我們會長時間的犯錯呢？我發現我們是被兩位諾貝爾獲得者誤導了，就是A.V.Hii和Otto Meyerhof，他們在1922年因為他們對碳水化合物在肌肉中的工作機理的研究而獲獎。他們認為在肌肉停止工作的一剎那會產生大量的乳酸，因此乳酸是肌肉疲憊的原因。噢，這在邏輯上是一個很典型的錯誤——一個基於相關事實的結論，但是不是真實的原因和有效的關係。

進一步Hill和Meyerhof是用青蛙肌肉做實驗，而人類的肌肉要比青蛙肌肉的耐力高得多。最後一點就是這些青蛙肌肉是被割下來放在瓶子裡面的，當我們參加運動的時候，我們的腿可還長在身上，裡面還有血液在流淌，還有新鮮的氧氣在輸送。以我個人的看法，這樣運動很好。

乳酸門檻

當你在讀書、散步、或者很慢跑步的時候，你的肌肉消耗很少的碳水化合物，產生很少的乳酸，不會引起什麼疼痛。如果你跑得快了一些，你的肌肉會消耗更多的碳水化合物，產生更多的乳酸，然後很快的分解為一種好東西（乳酸鹽）和一種壞東西（氫離子）。這些氫離子之所以壞是因為他們會降低你肌肉的酸鹼度（pH值），降低肌肉的效率，引起可怕的炙熱的疼痛感。

然而這正是關鍵點：為了提高你的跑步成績，你需要進行那些能提高你乳酸鹽傳輸潛力的訓練。在這若乾年中，這些訓練已經被重複描述到耳熟能詳了。你也許讀過或聽過以下的一些詞語：無氧閥、通氣閥、乳酸門檻、乳酸轉變點、Conconi轉捩點、甚至是血液乳酸累積量爆發點。這些所有的辭彙都是為了刻畫同一件事情，但是都不能刻畫好，因為我們現在知道在你運動強度緩慢提高的時候，乳酸積累也是緩慢而有規律的增長的。沒有什麼門檻或轉變點或爆發點。也就是說我們還需要用一個專業術語來面熟這種特定的訓練配速。「乳酸門檻」配速是《跑步者世界》雜誌上最近幾年最常用的辭彙。

一般來說，乳酸門檻配速需要達到一種艱苦但是又可以達到的程度，迫使你的身體開始產生大量的乳酸。當你以乳酸門檻配速進行訓練的時候，你的身體會適應在有乳酸的情況下的運動，這樣可以提高你從1英裡到馬拉松的水準。因此你的乳酸門檻配速是多少呢？就是在你5公里比賽速度基礎上，每英裡增加20-40秒，或者在你10公里比賽速度基礎上每英裡增加10-20 秒。（這兩個公式應該可以得到同樣的配速結果）。絕大多數頂級教練都認為你應當以你的乳酸門檻配速勻速跑20-40分鐘，這樣的訓練通常被稱為Tempo 跑或者Tempo訓練。

多種訓練手段

不過只有一種訓練不是一種成功的訓練安排。如果你隻進行Tempo訓練來提高你的耐酸能力，那你有可能陷入一種倒退的境地。更好更有效的方式是採用多種快速的訓練手段。我是經過艱苦的探索才學會了這一點，很多年前當我還不會在我訓練中安排多種訓練的時候，在每次大型的季末的比賽中我總是敗北。

轉折點出現在我第一次參加全國越野比賽上，那次我位列來自紐約科特蘭州的Bob Fitts之後奪得第二名。那會兒我認為Fitts就是比我更強壯，更有天賦。現在我想他應該是在訓練上更聰明。當我還在校的時候，我就已經是一個馬拉松選手了。我的絕大多數跑步都是又長又慢的。

而Fitts採取了另外一種方式，很幸運他擁有Dave Costill作為他的教練，很多年後Costill作為第一位偉大的跑步生理學家而聞名於世。Costill對Fitts的影響很大，以致Fitts也想要自己獲得博士學位，現在他已經是馬奎特大學大學的一名生物學教授了，是一名肌肉生理學的專家。我打電話問Fitts他是如何在那遙遠的比賽中擊敗我的。「我進行了大量的四分之三英裡的反覆跑，」他這樣說道。「我知道我得將肌肉訓練到同樣的強壯，這樣才能面對競爭。我嘗試將反覆跑距離提到1英裡，但是我無法保持配速，而配速對於提高乳酸忍耐能力和生物力學效率是至關重要的。」

Fitts說他有時候甚至隻跑四分之一英裡的反覆跑，通常是大量的。他曾經跑了25個這樣的反覆跑，每個都在70秒作用，中間慢跑110碼恢復。這不是短距離衝刺，不過足以產生足夠的乳酸，讓後讓身體往返於乳酸中。道理很簡單：為了構建你的乳酸系統，要在你的訓練安排中包含多種方式。在某一天，你以乳酸門檻配速跑20分鐘或者更長一些。另一天你就跑一短一些快一些。讓你身體達到中度的不舒服，然後恢復，然後再達到。把這些訓練綜合起來就可以提高你的乳酸傳輸能力，之後你的小腿將不再變得像混凝土一樣僵硬了。