跑步大神的11個日常，看看你佔了幾個？

跑步是苦的，上氣不接下氣、肌肉酸痛、各種受傷……這些都是跑步的一部分，正如痛苦和辛酸也是生活的一部分。但是，正因為這些痛苦酸楚，跑步之樂才變得有滋有味。

跑步大神的11個日常

看看你佔了哪幾項？

跟著小編一起來看一下吧

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一：長距離的練習

中級者和老手在訓練計劃的第一周的總裡程數應該在16公里左右，然後每周增加2公里，一直到訓練計劃的第11周，當周的裡程為30公里。將你的長跑練習日排在每周空閑時間最多的日子，對一般人來說通常是周末或周日。最好能和幾個水準相當的人一起跑（可以相互領跑，但盡量不要說話），儘可能選擇安靜、人少的賽道跑，這樣可以更好控制好節奏和配速。

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建議剛開始練習馬拉松的人，每周能排定2天休息日。這個休息日是指完全的休息，不做任何運動。有經驗的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習，但不要太過激烈。就算是頂尖的運動員也是需要休息的。若沒有時間充電，恐會導致訓練的疲乏和無趣，換句話說，休息一下，能跑得更好。

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騎單車

游泳

利用綜合訓練你可以同時兼顧運動和休息。同時你也可以在不斷的跑步訓練中得到一些休息時間，調劑一下自己的身心。單車和游泳是良好的綜合訓練活動，你也可以加入一些伸展活動和強度的練習。

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四：巡航配速

馬拉松的關鍵在於成功的配速，如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快，你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標。無論你是用3小時或是5小時來完成馬拉松，你一定要體會到配速的感覺，並努力的控制自己的配速。

有兩個方法可以預測你的馬拉松完成時間。一是用你最好的10公里路跑完成時間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時間乘2倍，再把時間總和乘上110%。

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速度訓練幫助你攀上巔峰，如果你是第一次跑馬拉松，你大可不必做任何速度訓練。建立長跑裡程數已經給你的身體足夠的壓力負荷了，再加上速度訓練只會增加你受傷的機會。但若你已經到達高峰而想要再突破時，速度訓練可以給你意想不到的效果。每周一次排入間歇速度練習或法特雷克來作為速度訓練。間歇跑要根據自己的身體狀況和訓練的目標而定，不可盲目追求成績而忽視了自身的身體條件。

每周作一次漸速跑也是不錯的選擇。在慢跑中間加入20-30分鐘的快跑，速度約比你預定跑馬拉松的速度再快一些。因此你會比一般的練習感到更費力，但又不會使你呼吸困難。

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輕鬆的練習是你訓練計畫的主要元素。的確，在你的訓練日程中，仍然有時間可以排出來，進行輕鬆的訓練。每周一天，排入你長跑距離份量一半的練習，而且利用和你長跑訓練相同步伐速度來進行。

初跑者應該把這個日子排在每周的中間，例如禮拜三。如果你要做一些額外的伸展活動，你可以選這一天。這一天的前及後一天可以進行距離較短強度中等的練習。

初跑者和有經驗的跑者也需要保留某些日子來進行輕鬆的練習，把輕鬆的練習日排入的訓練辛苦的練習日之間，例如長跑日，速度練習日等等。

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對於初跑者來說，每周訓練的所有裡程，不應該超過當周長跑訓練距離的2倍。例如，當周你的長跑訓練距離是二十公里，則你當周所有跑步訓練的裡程不應該超過四十公里。入門者和有經驗的選手應該會有更多的周裡程數，但是當周的總裡程數，不應該超過了當周長跑訓練距離的三倍。

跑太多將會帶來過度訓練，其中包括了疲勞，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步的樂趣，跑步休息是為了下次訓練有個更好的狀態。

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建立休息日並不能完全保護你的肌肉不受傷，許多成功的馬拉松訓練日誌排入了休息周。不過，這並不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的長跑訓練減去二分之一。或是基於其他原因，你也可以完全休息一周。在每個訓練日程的第三周，把你長跑訓練的距離減為三分之二。如果你的訓練日程有一個十二公里的長跑，把它縮短到八公里。接著在下一周，持續您的訓練日程。

在高密度的馬拉松訓練中，甚至是有經驗的跑者，都會每隔幾周把訓練份量略為縮減，以獲得身體和心理上的休息。在休息周中，你可以釋放你的身心、儲存您的能量，幫助你進行到下一階段的練習。

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參加一些實際的比賽吸收經驗，對於初跑者來說，在準備馬拉松比賽前，參加一些路跑比賽，是非常重要的。不定期的路跑比賽將使你獲得難得的寶貴經驗，如何熱身，如何調整配速，如何補充水份，在比賽前後如何進食，什麼時候吃什麼東西，你的鞋子會不會讓你的雙腳起水泡等等。以賽代練，也是一些跑者在準備馬拉松比賽的一項訓練內容。

就像許多教練說的，馬拉松裡程建立的前兩周到三周，不要把自己搞的太累，否則你就是在對自己的身體開玩笑。在訓練日程剛開始的時候，你應該多嘗試各種跑法，五公里，十五公里，或是半程馬拉松。如果當周你要參加路跑比賽的話，把你的訓練裡程減少到一半，以及把你當周的長跑訓練去掉。讓自己的身體有個適應的過程，賽前應適量減少自己的跑量。

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保持巔峰表現的重點是恢復體力和充電的時間。太多的跑者需要對馬拉松進行正確的訓練。但是在艱苦的訓練之後，你需要讓你的身體完全恢復。專家建議：在比賽前的前兩周，包括所有跑步訓練的裡程縮短到百分之五十，而且在比賽的前兩天到三天，更只要作一些非常輕鬆的跑步練習。在這些休息的日子之中，你身體中受損傷的肌肉獲得最大的恢復，而且更可以提升你的最大有氧存量。

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雖然跑步訓練的裡程減到最低，但是在此巔峰時期，你可以訓練馬拉松比賽當日的步伐配速，但是用較短的距離來訓練。另一個方法就是，把輕鬆訓練的日子完全轉換為休息日。

在馬拉松比賽之前，你可能需要進行一些慢跑來紓解你的緊張，但是記住輕鬆的跑一些距離即可。這樣可以使你在比賽當天神清氣爽的在起跑線之前等待出發。

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馬拉松原動力來自於內心。許多人常常低估了馬拉松，馬拉松需要勇氣、耐力、專註和積極性。如果馬拉松是容易的事，每個人都可以去做，但實際上不是如此。你必須對你的訓練許下承諾。如果你沒有專註於成功，你就不會成功。如果你沒有準備，你也永遠不會成功。

如果你要成功完成一趟馬拉松，你就必須要準備付出代價。說出你對馬拉松的真正感覺、以及你要為它付出什麼代價。這樣一來，經過適當的訓練，你會發現，從馬拉松獲得的快樂遠大於痛苦。