一個啞鈴鍛煉全身肌肉，5個動作在家也能高效燃脂

如何在家或公司也能利用空閑或放鬆時間來減脂呢？

因為現在的人們工作比較忙，所以能隨時隨地地減脂健身，成為大家共同的追求。

下面介紹的啞鈴訓練方法就適合所有人，不管你是男生還是女生，大人還是小孩，都不妨嘗試一下，首先挑輕重量的啞鈴開始。

1.啞鈴俯身劃船

減脂要從練背開始，這是毋庸置疑的，練背可以有效地減掉背部脂肪，還能塑造好看而有魅力地身形，在背後看起來立體有型。將後背練寬練厚，還可以起保護作用。

這麼一個有效地動作叫啞鈴俯身劃船。顧名思義，動作跟劃船地姿勢差不多，但前提是要俯身，也就是面朝地，挺胸直背，腰背挺直，然後雙手各握一隻同等重量地啞鈴，保證重量是能接受地範圍內。每組12~15個，做4~6組，這就是動作詳解。

2.啞鈴平板臥推

胸也是很重要的部位，無論是男生還是女生，有個結實的胸部能大大增加回頭率。特別對肥胖的女性來說，胸部脂肪比較集中，要是訓練方式不對，勢必會將胸部脂肪減掉。

那麼，胸部就會不太美觀。因此，增強胸部肌肉的訓練就很有必要，啞鈴平板臥推就是要將啞鈴握住，舉到胸前的部位，然後在健身椅平躺仰臥，保持有節奏的呼吸，慢慢垂直往上推，頂峰收縮之後再緩緩控制下來。組數與練背同樣。

3.啞鈴負重深蹲

腿部力量很重要，也要經常練。做這個動作，要手握兩個同等重量的啞鈴自然放在身體兩側，手部盡量放鬆不發力，一開始挺胸直背雙膝站直。

慢慢往後坐，同時要保持挺胸直背不要變，蹲下去的過程腰不能彎，膝蓋也不能往前跪，整個負重深蹲一氣呵成，蹲下去的時候不要太低，達到大腿與地面平行的程度就行。

4.啞鈴坐姿推舉

肩部練好了，穿衣服會很好看。啞鈴坐姿推舉要求我們手握兩個同等重量的啞鈴，舉過肩膀，小手臂與大手臂垂直，也就是肘關節成九十度。

垂直緩慢往上舉，手臂伸直就行，然後控制速度慢慢地下來，用心感受肩部的發力，啞鈴起到的是負重的作用。

5.啞鈴負重卷腹

腰部的脂肪一直都是最多的，往往人們很頭疼。因此，腹部一定要練，最好可以天天練。

首先將啞鈴握住放在胸前固定好，然後收緊腹部，集中意念使腹部發力，做卷腹動作，感受腹肌的發力。發力的時候輕輕地呼氣，還原的時候輕輕地吸氣。重複刺激，不完全放鬆，保持持續發力的狀態。做到力竭為止。