堅持練胸肌，讓你的上衣說撕就撕！| Day6

作者：小周周 來源：超級小周周

第六天

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1、擴胸20次（抬頭挺胸，繃緊腹部）

2、跪姿俯臥撐20秒（跪於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線）

3、小啞鈴平地飛鳥15（秒下放時控制速度，啞鈴不要碰地面）

4、跪姿俯臥撐20秒（下放時控制速度，啞鈴不要碰地面）

5、小啞鈴平地飛鳥15秒（跪於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線）

6、左側胸部拉伸15秒（重心前移，感受胸部拉伸）

7、右側胸部拉伸15秒（重心前移，感受胸部拉伸）

7個動作為一組，組間休息兩分鐘，共完成3組。

Q：胸部訓練會使胸部變小？

A：這一謠言之所以可以「千古流傳」，是因為在健美比賽中，女性健美運動員的胸部有時候看起來很「飛機場」。其實，她們的胸部看起來很小的原因不是因為她們擁有肌肉，而是因為她們在備賽時的極端飲食。大多數女性健美運動員在比賽時的體脂遠低於正常女性的體脂水準。乳房主要是由脂肪組織構成，所以當體脂飛快下降時，胸部也會跟著一起「下降」。除了那些植入胸部矽膠的女性外，大多數女性健身健美運動員都沒有足夠的體脂來讓她們的胸部看起來飽滿一些。

只要你將體脂水準維持在一個健康範圍內，你的胸部就不會遇到這種問題。美國一項研究表明，維持生理健康的最低體脂水準為10%-13%。對於女性來說，如裸體脂水準低於10%，就可能由於「脂肪缺乏」而引發一系列健康問題。

Q：胸部訓練會讓女性的乳房變硬？

A：有些人可能幻想通過杠鈴臥推之類的訓練，柔軟的乳房會變成堅硬的石頭。

訓練你的胸部只會增長乳房之下的肌肉（由於乳房主要由脂肪組成，所以也就是脂肪下面的肌肉），只要你的飲食不要太極端，你胸前的脂肪會安然無恙的。訓練胸部可以讓你的胸部看起來更加飽滿，還能讓你的乳溝看起來更明顯。

Q：胸部塑形只要做些俯臥撐就足夠了？

A：大多數女性僅僅把俯臥撐作為她們的胸部練習動作，此外還天天納悶為什麼她們的上身沒有變得更好。與訓練其他肌群一樣，你需要多種訓練動作和阻力來刺激你的胸部。除了俯臥撐，你還需要通過平板杠鈴臥推、上斜杠鈴臥推或者啞鈴飛鳥來刺激你的胸部。

一旦你的訓練水準達到某一高度，俯臥撐對刺激肌肉增長就沒有太大作用，除非你在背部安個鐵板，或者找些其他辦法增加俯臥撐的難度。一個很好的辦法是，先進行力量訓練，最後以俯臥撐結束整個胸部訓練。