打造完美背肌，堅持這2個動作，做出背部「聖誕樹」形狀不是妄想

最近網路上好像出現了一個新的形容完美背肌的名詞「聖誕樹背肌」，大家聽到更多或許是倒三角，蝴蝶背等這樣形容詞。而像這種聖誕樹背肌據說是前面的說法的升級版本，背肌形狀練到一種極致的表達方式。這個詞的理解就是背部肌肉形狀更為複雜突出，紋路條理更加明顯，看上去當然也是更加霸氣了。

打造完美背肌，堅持這兩個動作，做出「聖誕樹」形狀不是夢！

提到這種完美背肌，就不得不想到一個人，李小龍的背肌可謂是非常完美，而且展開後的背部就像是個展開一堆堅毅的翅膀，不管是從形狀還是紋路條理都是最為典型和完美背肌示範了。而現在很多健身的人士都是以李小龍為偶像目標，李小龍也成為了聖誕樹背肌的最早鼻祖了。這樣背肌主要兩個方面，一是鍛煉背闊肌，讓其變得又寬又厚，二是，保持極少的體脂率。在拉伸肌肉時，盡量做到拉絲背部的每一塊肌肉。

想要做到這樣的完美背肌，從兩個方面去鍛煉就可以靠近活達到這樣聖誕樹形態的效果。

一，引體向上

引體向上可以說是練習背肌的最佳的運動姿勢了。除了對於手臂的力量最大的提升之外，就是背闊肌發揮的最大作用了。這個動作也是健身減脂中最為常見和實用的姿勢，但是做這個動作時，要注意兩個點，一是往上的高度和自己的承受度，最好就是上脖子要超過單桿，二就是保持好握寬，這個寬度最好是在自己的肩寬一個半的距離最為合適，這樣可以減少手臂上肱二頭肌的發力，更多的將運動量交到背闊肌上。

二，硬拉（背後下拉，平行劃船，垂直下壓)

硬拉是健身中一個非常重要的複合健身方式，如果只是針對背肌的訓練最為重要的動作話，這裡給大家介紹幾個龍門架上的幾個比較常見的方式。

1，頸後下拉動作

雙手握緊繩索桿，保持與地面持平，雙腳張開，頭部略往前傾。雙手發力往下拉，講繩索桿拉到頸後部的地方，停留一秒隨後慢慢放回原地。

2，平行劃船動作

雙腳放在機械踏板上，膝蓋薇薇彎曲，雙手握緊拉力搖桿，肘關節不要過分緊縮。然後由背部發力，講拉力手臂拉至胸口處，停留一秒後，緩緩放回原位。

3，垂直下壓動作

雙腳微微張開與器材前，雙手抓穩器材搖桿，這裡注意一個手持寬度，最好與肩部同寬，手可以不用一直伸直，可以適當的彎曲。腹部收緊，雙腿微微呈下蹲的狀態，然後由背部發力，雙手向下拉動搖桿到大腿上方一些就可以，稍微停留1~2秒鐘，隨後松力慢慢放回原位。

在練肌時，一定要保持肌肉的適當運動量，每天一點點的加量，不要想這一口起吃成一個胖子，畢竟健身，是個需要日積月累堅持的事情。你們想擁有這樣的「聖誕樹」型背肌嗎？方法告訴你們了，一起加油吧。