硬拉作為器械訓練三大基礎,是最能體現個人力量的動作。但自重健身也能練硬拉嗎?
接下來,請看馬克·勞倫給我們帶來的講解~
自重硬拉
鍛煉肌肉:股四頭肌、臀部、小腿後肌肉、 後背部 硬拉不僅能鍛煉身體背後,即從腳跟到後腦 杓的力量,也能鍛煉從地面拿起重物而確保不受傷。
1.站直,雙腳平行,與髖同寬,雙手呈流線 型,就像在游泳一樣。
2.臀部向後坐,上半身前傾,肩膀朝向地 面,膝蓋稍微彎曲。上半身和手臂呈一條水準 線,手臂要完全伸直。注意:要在整個動作中 保持背部修長挺直,在開始和結束姿勢中尤其如 此。之後再次恢復直立。
提示:這個練習是幫助你學習如何安全運動的完美模板動作。如果能在理想姿勢下練習3組,每組20 次,就可以增加重量,但我更推薦下一個動作↓
單腿羅馬尼亞硬拉
鍛煉肌肉:膕繩肌、下背部 這個動作可以練習平衡性。
1.雙腳併攏,筆直站立,手臂呈流線 型,目光向前。將身體重心放在右腿上, 抬起左腿。
2.背部挺直,向前彎曲,同時將左腿 向後伸展,讓左腿、上半身和手臂呈一條 直線。左腿腳尖朝向地面。承重腿伸直。 肩膀和骨盆應該保持平行。回到直立姿 勢,再次重複以上動作。
注意啦,好消息!
好了,我們健身吧!
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