如何雕刻背部肌肉，3個訓練動作，讓你的背部更具有美感

背部肌肉該如何去鍛煉呢？很多人都不知道，在健身鍛煉中常常會忘記鍛煉背部。背部的肌肉我們也很難看到自己的鍛煉效果，所以在鍛煉中常常會不知道自己的鍛煉動作到底有沒有問題。但是背部的肌肉對於健身者的整體形態影響是非常大的，我們在鍛煉中要重視背部，背部的肌肉可以讓你的身體肌肉從後面看起來更加的協調和具有美感。

一、杠鈴硬拉

我們在鍛煉背部的開始動作你可以選用杠鈴硬拉起手，這個鍛煉動作可以很好的塑造你的背部肌肉，並且讓你的背部形態變得更好。我們在練習時雙手握住杠鈴，保持背部挺直，頭部向前看，不要低頭。下拉時不要下放得太低，過了膝蓋就可以往上提起了，注意感覺是你的背部在發力，不要用手，手起到的作用就是一個鉤子，在鉤住杠鈴而已。

二、引體向上

這個鍛煉動作可以很好的塑造我們的背部肌肉形態，是背部鍛煉動作中不可或缺的一個鍛煉動作。我們在練習時注意要姿勢正確，發力感覺正確，不要欺騙自己用腳或身體其他部位借力鍛煉，在練習時背部挺直，身體上拉時注意感受背部的緊縮。練習速度不要過快，讓速度慢下來才可以讓肌肉感受到足夠的刺激感。

兩手用寬握距正握單杠，掌心向前，雙手略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止2-3秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。

三、負重臀橋

身體平躺在墊上，將杠鈴滾到髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬於肩寬。雙手握住杠鈴背部挺直，腹部收緊保持穩定。然後臀部發力，收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點後稍停2-5秒，頂峰收縮臀部肌肉，感受到臀部的擠壓，再慢慢放下，回到起始姿勢。

要想看起來有魅力，就得先雕刻你的背部肌肉，讓你的背部肌肉具有線條感。同時，把背部肌肉練出來能夠讓你的體型更加協調，更具有美感。趕緊學起來吧。