打響背部塑形攻堅戰

對女性而言，找到一件貼身完美的胸衣並不算太難，但她們還得應對一種名為「胸罩凸出」的麻煩。即胳膊下方和胸罩肩帶周圍的背部脂肪凸顯出，而影響美感。以下十個鍛煉動作能幫你緊緻背部曲線。

俯身啞鈴劃船

這個鍛煉動作能靶向後背的大塊肌肉群和背闊肌。大多數女性上背部的肌肉力量較為虛弱，這就加重了她們體態不良和肩部受傷的風險。這個動作可以增強背部肌肉的力量，有助於調整和保持優美的體態。

做法：雙腳分開站立，兩腳間距與肩同寬，雙手各握住一隻啞鈴，放於身體兩側；保持後背自然曲度的同時，臀部向後推，身體前傾；讓啞鈴自然下垂至膝關節，肘關節位於肩部正下方；雙肩向後拉動，將啞鈴劃向胸部；保持這個姿勢1秒鐘，放低啞鈴，回到初始姿勢，1次完整的動作就完成了；做12次動作為1組，總共完成3組。

跪姿伏地挺身

增強胸部肌肉的力量對緊緻背部起到了必不可少的作用。這個經典的動作在力量瑜伽跪姿中頗為常見。

做法：呈高位平板支撐式的準備姿勢，雙手掌心和膝蓋著地，小腿向上抬起，腳尖朝向身體後方；雙手手指儘可能寬地分開，手腕位於肩膀正下方；向外旋轉雙臂，讓肘關節內側朝向身體正前方；雙肘彎曲，放低身體；前臂用力向下按壓地面，抬起身體，返回初始姿勢；反覆做這個動作10次為1組，總共完成3組。

注意：在做這個動作的過程中，肩胛骨的位置不要下沉過多；保持脖頸與脊柱呈一直線。

肩胛骨扭轉

這個類似於圓周運動的旋轉動作能鍛煉背部肌肉。

做法：雙肘彎曲呈直角，前臂向上抬起，呈足球球門柱的姿勢；兩隻手臂向中間靠攏，蓋住面部；然後，向身體兩側張開雙臂；反覆做30次為1組，總共完成2組。

彈力帶拉開式

做法：雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬；雙手各握住彈力帶的一端，雙臂在身前伸直，與肩同高；雙肩放鬆，用肩胛骨的力量將彈力帶向外分開；返回初始姿勢；重複做15次為1組，總共完成3組。

前臂支架式+側支架式

支架式不僅能鍛煉核心肌肉群，它對靶向背部肌肉也起到了非常棒的作用。為了給這個簡單而又有效的動作增添難度，你可以先從用前臂支撐的支架式開始做起，然後慢慢向上轉動身體，呈側支架式；每種支架式各保持15秒。

背闊肌高位下拉

做法：雙手抓住高位下拉機的把手，雙臂在頭頂上方完全伸直；肘關節彎曲，雙臂向下用力，將把手拉向胸部兩側；逆轉上述過程，返回初始姿勢；做12次此動作為1組，總共完成3組。

半轉球式

做法：雙臂側平舉，雙肘稍微向內彎曲，就彷彿用雙手握著兩個沙灘排球一樣；接連做2次半圈的旋轉（手指張開，掌心朝向天花板，然後翻轉朝向地面）；做30次這樣的動作為1組，總共完成2組。

游泳式

這個動作要在地面上完成，需要一張健身墊。它能在鍛煉臂部和背部肌肉的同時，增強脊柱的力量，因此是去除背部脂肪的一個完美組合訓練動作。

做法：俯臥在地面上，雙臂和雙腿伸直伸長；做自由式踢打水面的動作，同時抬起和放下對側的手臂與腿，努力把手臂和腿抬離距離地面相等的高度。

注意：在做這個動作的過程中，雙眼看向地面，保持脖頸放鬆；而不要抬頭看，以免扭傷脖頸。

三角式

這個瑜伽動作能增強軀乾和上肢肌肉群的力量。

做法：從戰士II式的姿勢開始做起，雙腿儘可能地向外分開；左臂高舉過頭頂，雙眼看向天空，右手放在左小腿上；從手指的尖端到胸部呈一直線；保持這個姿勢15秒鐘，然後換身體另一側做同樣的動作。

後背祈禱式

做法：身體筆直站立，繃緊肩胛骨，雙手掌心在背後合十，位於背部正中央的位置；保持這個姿勢20秒。

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