李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia
背部肌肉錯中複雜
上背部主要是斜方肌(trapezius)構成
中背部主要是背闊肌(latissimus dorsi)和菱形肌(rhomboids)構成
下背部主要是豎脊肌(erector spinae)構成
大圓肌(teres major)和小圓肌(teres minor)的加強可以讓肩膀更穩定。
相信大家的背部鍛煉目標是
上斜方肌大卻不過於厚
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背闊肌寬廣向下延伸形成V型
下斜方肌和菱形肌強壯
大圓肌和岡下肌分離
豎脊肌良好發展,使得背部肌肉像樹枝一樣緊密圍繞在脊柱兩旁
為了讓你的鍛煉更加能集中在背部而不是在手臂肌肉上,你需要注意3個點:
1.在握住杠鈴的時候把大拇指和食指放在一起。
2.在運動前,肩膀下沉,擠壓斜方肌
3.使用器械往後拉的時候,是手肘在使勁,而不是手在使勁
接下來要介紹5種鍛煉背後肌肉的方法:
1.deadlift硬舉
一些鍛煉細節如下:
你的雙腳與臀同寬,雙手握的距離在雙腳外側
你的背部在運動過程中應該一直保持平面
上提時,你屁股和膝蓋應該一同移動
槓桿在移動中需要一直和你的腿接觸
你的肩膀要一直固定在向後向下的狀態
2
pull-ups引體向上
當你可以輕鬆引體向上10多個時,你需要增加難度。那就是雙腿間夾一個重物。
3
chest supported rows胸部支撐提杠鈴
這個動作的好處是除去了腰部的運動,可以防止腰部在運動中受傷。
4
lat pulldowns下拉背闊肌
做下拉動作時,你需要身體輕微向後傾,雙手握的距離較大。
5
scapular pull-ups上提肩胛引體向上
你雙手拉在槓桿上,向下擠壓肩膀,遠離耳朵,把身體上拉,同時手肘不要彎曲。
所以下面是這5個動作的建議組合,可以參考。