介紹兩個劃船動作，可以幫你很好地鍛煉背肌，快來試試吧

公開日: 2019-06-09

健身房最常用的背部肌肉訓練動作之一，就是使用水準拉伸的動作來鍛煉背部肌肉和上臂肌肉，包括斜方肌、背闊肌、菱形肌和三角肌。

今天我們就來介紹兩個劃船動作，可以幫助我們很好地刺激背肌。

1、坐姿劃船

鍛煉時，你需要保持背部挺直，背部直立，收緊腹部核心肌肉，這樣核心肌肉可以幫助身體平衡，保持脊柱的穩定性。

向後拉伸時，小心不要向上抬起肩胛骨，而是擠壓肩胛骨以產生力量，驅使肘部以水準姿勢向後拉超過身體後部。回放時，慢慢打開肩胛骨，控制背部肌肉的力量，試著以穩定的速度回放，放鬆速度應避免過快，以免肌肉受傷。

在整個訓練過程中，脊柱應保持直立，避免彎曲、扭轉和偏向一側，小腿可以保持輕微彎曲的姿勢，這有助於在鍛煉過程中保持全身的平衡。

2、啞鈴劃船

常見的啞鈴劃船姿勢是「單腿跪撐式單臂劃船」，這種訓練方法安全性高，可訓練背闊肌、大圓肌和三角肌後肌，特別是增強背闊肌的力量。此外，如果你有背部大小不對稱的問題，單臂啞鈴劃船還可以幫助你調整兩側背闊肌的大小！

訓練時，一隻手自然抓住啞鈴，一條腿直立在同一側，另一隻手和腿跪在長凳上，身體向下彎曲，保持軀乾平行於地面，保持抬起頭的姿勢，不要讓肩膀和脖子下垂。

俯身向下，用一隻手抓住啞鈴，保持啞鈴平行於軀乾，然後從最低點將啞鈴拉向胸部。此時，專註於背部肌肉，用背部肌肉的力量來驅動手臂，將啞鈴拉近身體，而不是用手臂的力量來拉動和舉起啞鈴，保持穩定後，慢慢放下啞鈴，一側鍛煉完成後，用同樣的方法鍛煉另一邊。

在整個訓練過程中，要注意保持腰部和背部挺直，以免傷到脊柱，支撐在長凳上的手臂的肘關節和踏在地上的腿的膝關節可以稍微彎曲，這將有助於平滑運動。