本期【達人說】欄目
特別為大家請來了兩位經驗豐富的健身“專家”
給大家分享最全面的運動塑身法！
拒絕虎背熊腰，
運動讓你重塑身材！
Naomi
AMG駕駛學院利星行勁速車隊賽車手
Naomi在2018寶珀GT亞洲系列賽寧波站中，作為AMG駕駛學院利星行勁速車隊賽車手。和她的搭檔駕駛梅賽德斯AMG-GT4出征，成為亞洲範圍內GT比賽中首對女子車手組合，她們巾幗不讓須眉的風范更是在比賽當中贏得了廣泛的讚譽。
BAZAAR：作為一名優秀的賽車手，平時對於自己的身材是否和大多女性一樣會有很多的煩惱嗎？
Naomi:不會，因為平時對飲食、自己身材和體能管理和控制相對比較嚴格。
BAZAAR：賽車訓練是一種怎樣的訓練？
Naomi:賽前練習時間比較有限，為保持良好的比賽狀態，平時會進行一些比如卡丁車訓練、模擬器訓練和體能訓練等。
BAZAAR：你知道一般女性如果長時間坐著工作會有哪些身體或身材上的煩惱嗎？
Naomi:當然知道啦～一般女生如果長期坐著會容易小腿水腫、腰腹脂肪堆積、長期對著電腦肩頸也會不適。
BAZAAR：你平時的健身方式是什麽？
Naomi:作為一名賽車手，我更需要一些訓練來增加我身體的耐力爆發力靈活性的訓練。因為賽車有幾個特點：比如說一直處於加速的狀態，身體會感受到很強的離心力，基於這些因素，我會針對三個方面來加強：
①耐心訓練，加強心肺功能，有助於我長時間的比賽。一般使用劃船機作為熱身，因為這可以幫我上下肢更好的協調。
（健身房照片攝影師victor marvillet）
②上身訓練，在賽車時，我需要有很強的肩膀手臂胸肌力量來控制方向盤，所以引體向上、硬拉、背肌強化等是我經常做的項目。
③核心和腿部訓練，馬甲線是每個女神的標誌，平板支撐，側面支撐，有時也會用bosu球做核心強化訓練。
BAZAAR：會有什麽針對性訓練嗎？
Naomi:刹車在比賽中是很重要的，所以我的腿部訓練也是非常關鍵的，我經常做的就是深蹲，使用坐姿蹬腿機，腿部拉伸和小腿上提訓練。
BAZAAR：你有利用比賽時的碎片時間來調節身體的習慣嗎？如果有，能不能跟我們介紹下如何運動的、時間用時多長？
Naomi:比賽時的碎片時間我會多做些伸展和拉伸的動作，讓自己的身體放鬆的同時也可以啟到熱身的作用。
BAZAAR：跟我們分享的這些運動動作，如何自查是否標準？有什麽基本要求或者錯誤提醒嗎？
Naomi:身體對著鏡子45度角的，這樣可以看到我的背面。小提示是：深蹲的時候膝蓋不能超過腳尖，背部保持上提，不要折疊腰部不然很容易受傷。
郭小靜
資深健身教練
BAZAAR：說到女性健身，有86.2%的女生都覺得自己肚子大、屁股扁，因為上班時間長且坐著不動，你的職業也會有這樣的煩惱嗎？
郭小靜：我從事健身行業 ，當然也會有自己的健身苦惱，我是屬於天生臀部扁平的人，所以也是針對臀部進行訓練。
BAZAAR：如果長時間坐著工作會有哪些身體或身材上的煩惱？
郭小靜：針對辦公室人群身上出現的問題和訓練方法，比如說久坐人群會出現上交叉綜合症，也就是我們所說的圓肩駝背的體態表現和腹部堆積脂肪 、臀部扁平、下肢腫脹等問題。
BAZAAR：針對腰腹脂肪和扁平臀型，你的健身方式是什麽？具體都是什麽時間做、頻率是多少？
郭小靜：針對腹部和臀部的訓練，我會每周做2次臀部的力量訓練和1次拉伸訓練。因為平時沒有固定的時間進行練習，都是利用休息的20-30分鐘的時間進行訓練。訓練頻率是只要是有時間，就會進行完整訓練，沒有時間就會做一些短時間的複合訓練。
BAZAAR：因為上班後很疲憊，下班都想回家休息，如何克服懶惰的念頭？
郭小靜：當然我們一天的工作量都比較大，誰都想下班以後回家休息。但當你有了前進的目標就能克服自己的懶惰性，比如勵志的照片或者你所期望的理由盡可能擺放在自己能看到的地方。例如我的手機屏保都是比較勁爆的理想身材圖，看到這些圖片的時候我就不想亂吃東西，趕緊找點東西鍛煉一下哈哈哈哈哈！
BAZAAR：你有利用碎片時間運動的習慣嗎？如果有，能不能跟我們介紹下如何運動的？時間用時多長？
郭小靜：必須有！因為我們的時間本身就很不固定，所以一定會利用碎片時間來保持身材。假如我們只有10分鐘的時間，我就會在這十分鐘選擇針對性的訓練，例如練個手臂、做一些環繞和小重量的側平舉和頸後臂屈伸等，這些活動都能緩解我們久坐帶來的上肢和頸部的不適。
BAZAAR：跟我們分享的這些運動動作，如何自查是否標準？有什麽基本要求，或者是錯誤提醒嗎？
郭小靜：分享幾個比較簡單的動作，這些動作能夠很好地減少手臂的脂肪、改善扁平臀減少腹部脂肪。
①手臂繞環：20-30個為一組，分向前、向後環繞。
②手臂上舉：大小臂呈90度向上推舉，15-20次為一組。
③手臂向後手掌相握拉伸：手臂伸直，挺胸抬頭，手臂向手的方向延伸。
④牆壁支撐伏地挺身：15-20次為一組，傾斜角度可根據自己能承受的的重量不同而加大角度。
⑤支撐高抬腿：30-50秒一次，雙手支撐牆面，傾斜角度依然根據自己所能承受的重量自行調整，注意抬腿時大腿角度盡量與地面平行。
⑥支撐後擺腿：每條腿15-20次，雙手支撐牆面，傾斜角度依然根據自己所能承受的重量自行調整，注意抬腿時上身保持直立，腹部要收緊，抬腿時上身盡量保持不動。
⑦仰臥直角舉腿：30-60秒一次，仰臥在地面上，上腳上舉，腳跟指向天花板方向，背部盡量壓實地面。
⑧卷腹:10-15次為一組，仰臥在地面上，雙手放於胸前，雙腿屈膝踩在地面上，呼氣時卷起上半身吸氣時躺下。
⑨平板支撐:30-60秒，身體盡量保持在一條水準線上，初學者可以選擇膝關節落在地面上。
這麽多健身方法，你學會了嗎？仙女們趕快行動起來吧！一起蛻變成健身達人吧～
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