籃球訓練和比賽前可以進行的拉伸活動動作

1、該動作英文名稱為Glute Bridge

可以稱為臀橋，仰臥腹橋。主要是為了活動膕繩肌(股後)，激活腰腹肌群。腳後跟著地，抬腿至於身體成90度左右。注意保持膝髖肩處於一條直線上。每側重複6次，注意控制動作的速度。

2、該動作的名稱為Leg Overs

可以解釋為仰臥舉腿交叉。仰臥，雙臂展開，兩腿伸直，緩慢抬起其中一條腿至90度，之後向異側交叉觸地。回到初始位置，換另外一條腿進行，每側重複6次。

3、該動作的名稱為Knee Hug抱膝

主要是活動下肢，同時拉伸臀肌。單腿直立，抬頭挺胸，雙手環抱一條腿膝關節下緣，另一腿彎曲，在上拉的過程中支撐腿直立。向前行進，之後換另外一條腿，每側6次。

雙手環抱一條腿膝關節下緣

4、該動作名稱為Reverse Lunge

可以理解為後退弓箭步。一條腿支撐，另外一條腿向後撤成弓箭步，注意維持身體平衡，前腿的膝關節不要超過腳尖。當成弓箭步姿勢後，異側手扶膝關節內側，身體向異側轉體。之後回到初始位置，換另外一條腿重複動作。每側6次。

5、該動作名稱為Hip Rotation

髖關節旋轉。主要是拉伸活動腹股溝和股外側肌群。每側重複12次。注意動作過程中保持腹肌收緊。

6、該動作名稱為inverted hamstring

向後抬腿。單腿站立，雙臂側平舉，緩慢向後抬腿，直到身體平直。每條腿重複6次。

7、該動作名稱為Heel to Butt

主要功能是拉伸和活動股四頭肌。單腿站立，單手握腳踝，向後拉伸，另一側手臂向上伸展。每側重複6次。

8、該動作名稱為HandWalking

原地站立，雙腿分開與肩同寬，俯身雙手觸地。腳不動，手緩慢向前移動，直到位於肩關節下方，做一個伏地挺身。手不動，腳向前移動，直到回到初始位置，之後重複動作6次。

9、該動作名稱為Drop Lunge

雙腳自然開立，與肩同寬，兩臂平舉與胸前。一腿後撤至另一腿後，身體轉正，下蹲。每側做6次。

10、該動作名稱為Lateral Squat下蹲弓箭步

雙臂平舉與胸前，兩腿分開距離較大，下蹲向一側弓步，保持一腿伸直，一腿彎曲，保持兩秒鐘。之後換另外一條腿。注意在交換方向的時候身體重心不要起伏，而是平移。每側重複6次。

11、該動作名稱為Knee Hug to Forward

通俗的說可以理解為超級弓箭步。向上拉膝關節至胸部，然後向前邁步成弓箭步。異側手扶地，同側手置於腿內側，肘觸踝。之後雙手扶地，將前腿伸直。然後挺胸，身體回到弓箭步正直位。換另外一側進行，每側重複6次。注意弓箭步時前腿膝關節不要超過腳尖。