多吃這類食物，冠心病、糖尿病、腸癌等風險都會下降，很多人沒吃夠！

健康時報

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多吃膳食纖維，有益健康！

2019年，紐西蘭奧塔哥大學專家團隊綜合了全球200多項研究1.35億人年數據的Meta分析，發表在《柳葉刀》雜誌的研究結果顯示：

增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的發病和死亡風險下降有關，同時可使人群的全因死亡風險下降15%。

也就意味著，我們距離健康、長壽又進了一步！

不過，這個「多吃」也不是沒有上線，研究中是這樣安排的：

膳食纖維攝入：

每天 15-19克 提高到 35-39克。

結果：

全因死亡風險下降15%，

冠心病死亡風險下降31%，

2型糖尿病風險下降16%，

癌症死亡風險下降13%！

膳食纖維已被營養學界補充認定為第七類營養素，和蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。可見對我們的重要程度不可小覷！

它有以下公認的優點：

促進腸道蠕動，預防便秘。也有助降低結直腸癌的風險。

飽腹感強，利於控制食量和減肥。

延緩餐後血糖快速升高。

然而——

國人的膳食纖維根本沒吃夠！

我國膳食指南推薦的膳食纖維攝入量（19-50歲）是 25-35克。但太多人都沒有吃夠！

就拿前幾次的營養調查數據來說，我國居民每日攝入膳食纖維量：

1982年為8.1克，

1992年為13.3克，

2002年為12克，

2012年為10.8克，

推薦量的一半也沒有達到！

要說我們為什麼吃不夠？還是與以下的生活習慣密不可分：

果蔬攝入不足

《2016中國國民果蔬關注度大數據》就顯示，國人果蔬吃太少，半數蔬菜不足，八成水果不夠。

主食吃的太精細

現代人都喜歡吃精米白面，富含膳食纖維的穀皮都被我們去掉了。

膳食纖維，怎麼吃才科學？

膳食纖維推薦量為成人每人每天25-35克。一般19歲以下和50歲以上可以略減少膳食纖維的攝入。女性比男性可以略減少膳食纖維的攝入。

《中國居民膳食指南（2016版）》建議成年人每天攝入：

谷薯類250~400g（其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g）；

蔬菜類300~500g；

水果類200~350g。

這些食物都富含膳食纖維，如果能按照上述推薦進食，便可滿足全天膳食纖維的需求量。

谷薯類

全穀物：玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥等；

豆類：如赤豆、菜豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等；

薯類：馬鈴薯、蕃薯、山芋、芋頭、山藥和木薯；

果蔬類

果蔬最好做到五顏六色。比如，每天應攝取的1斤蔬菜，諸如菠菜、小白菜、茼蒿等深綠色葉菜應佔到一半；另一半則留給其他顏色的蔬菜，如黃色的胡蘿蔔、紅色的番茄、紫色的甘藍等。

例如，吃50g燕麥（含膳食纖維5.3g）+100g蕃薯（含膳食纖維2.2g）+50g紅豆（含膳食纖維4.1g）+500g菠菜（含膳食纖維8.5g）+100g蘋果（含膳食纖維1.2g）+200g奇異果（含膳食纖維5.2g），全天攝入膳食纖維就有26.5g了。

最後，附上膳食纖維含量高的食物——

膳食纖維含量高的食物

（以食物的100克可食部計）

數據摘自《中國食物成分表（2004）》，

《中國食物成分表》第2版（2009年）。

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本文參考資料：

健康時報《柳葉刀：多吃膳食纖維活得久！》

健康時報《主食粗細搭配 選擇「全穀物」有門道》

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例如，吃50g燕麥（含膳食纖維5.3g）+100g蕃薯（含膳食纖維2.2g）+50g紅豆（含膳食纖維4.1g）+500g菠菜（含膳食纖維8.5g）+100g蘋果（含膳食纖維1.2g）+200g奇異果（含膳食纖維5.2g），全天攝入膳食纖維就有26.5g了。