為什麼說10公里是檢驗跑馬成績最靠譜的標準？

對跑者而言，十公里是一個神聖的距離。剛開始跑步時，10公里真的是望塵莫及，然而跑步一年以上，十公里或許已成為你跑步的標配了。

5公里，未經常跑步的你或許咬牙堅持就過去了，但十公里卻是需要有跑量的積累、距離的追求。因此，有人說十公里是把「真跑者」和「假跑者」跟分開，絕不誇張。

一場的10公里，究竟意味著什麼？

對於入門跑者而言，10公里無疑是一道重要的門檻，算是一個區分跑馬者和跑步愛好者的界限吧；而對於資深跑者而言，10公里是跑馬訓練的基礎，不管是馬拉松的測速訓練還是變速跑，都可以以10公里為一個長距離部門。

事實上，一場10公里要比一場半程馬拉松或者全程馬拉松更加「健康」。

一場42.195公里的馬拉松不是隔三差五就能跑的，但是一場10公里卻容易得多。對於大眾跑者而言，跑完10公里的基本時間差不多在60分鐘到90分鐘。當然，能力強一些的跑者，45分鐘基本就能打卡完成了。

這1個小時左右的中等強度有氧運動，是最合適的健身以及減重的運動方式之一。

一場10公里的奔跑，能幫你真正了解自己應該如何配速。這是因為，10公里相比於21公里或者42公里來說，是個短距離的路程，對於速度和體力的分配反而更加細緻和嚴苛。每公里都要根據自己的體能掌握合理的配速。

懂得跑10公里，才有資格跑馬拉松？

不少職業跑步教練或者跑步老司機都會把10公里的跑步成績，視為評判個人路跑能力的重要標準，以及跑馬的潛力。

參加一場馬拉松之前，你沒有必要非得在訓練中跑完42公里。當你能根據體能和配速完美地完成一個10公里，或者完成一個20公里時，其實你就已經有了跑馬拉松的資本了。

下圖則是一張10公里和馬拉松成績關係的表格（換算來自德國10公里紀錄保持者史迪凡尼）

不可否認，上面的表格對馬拉松成績的預測因個人綜合情況會有些許偏差。

如何提高十公里的成績？

既然十公里如此重要，那怎樣才能提高十公里的成績呢？咚妞和大家分享三種老司機最常用的方式：

1、規律提升跑量

大腦對跑步距離是有記憶的，如果你想要跑10公里，首先要保證一段時間內規律的跑量。然後再去針對型地提高跑量，挑戰更高的裡程。每周跑量不建議超過10%。

2、加強核心訓練

很多跑者都想著如何增強配速、提升跑距，卻忽略了核心訓練。但事實證明，核心訓練對跑步這項運動是極為重要的。

核心肌群是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用，擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用。定期做核心訓練，比如平板支撐、HIIT高強度間歇訓練……能幫你跑的更穩，減少跑步損傷。

3、高強度間歇跑

改變你日常跑步的方式和環境，比如將十公里跑步變成跑山訓練，亦或是間歇跑。10K的配速4×2公里，每組中間3分鐘恢復。接著用3K的配速跑4×400米每組中間休息1分鐘。深層次挖掘你跑步的潛能，刺激肌群。

美國的跑步教父傑夫·蓋洛威曾經說過，「如果你想嘗試馬拉松，就先學會怎麼跑出一個完美的10公里吧。」而作為一個初跑者，如果你能輕鬆完成10公里，也能刺激你挑戰下一個目標，對馬拉松有更進一步深刻的理解。

但無論出於鍛煉身體、減脂塑性還是跑量的積累，10公里都是開啟跑者新世界的大門。

咕咚一下

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