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如何在40天內提高長跑成績?

秋天到來氣象轉涼,這對於跑馬來說是突破PB的好時機,所以如何在短期內進行訓練來提高跑步成績呢?

這是有技巧的,可不是想跑多少就跑多少的,而影響長跑成績有兩個方面,一個是耐力,一個是速度,沒有耐力支撐速度是不長久的,是無法完成長距離和長時間的運動的。


訓練方法

1、每周1次低強度長距離耐力跑,最少20公里以上,最多35公里左右,而35公里在賽前跑1次就夠了。

2、每周1次高強度間歇跑,應跑得氣喘籲籲,累計距離5-10公里左右。

3、每周1次體能訓練,肌肉訓練。特別是核心肌肉群和腿部肌肉。

4、其他時候都是慢跑,一定記住不要跑太快。

5、每周要休息1-2天,休息是訓練的一部分。


比賽策略

1、制定合理的比賽目標

預測自己馬拉松成績,有一個方法叫亞索800,方法很簡單:400米的跑道跑兩圈進行一次間歇,間歇休息時間同跑完800米的時間,共持續做十組,需要注意的是每個800米和間歇的時間都要保持一致。如果你能很輕鬆地完成10組間歇跑,那麼馬拉松成績基本上就是跑完800所用的時間。比如,4分鐘跑完800米,就休息4分鐘,持續十組後,可以預測你的成績為4小時以內。

所以,制定比賽目標的時候可以通過亞索800的方法進行預估,看自己的跑步能力如何,再進行目標的調整,要以跑步能力進行合理化訓練,而不要簡單單一的以跑步目標時間來訓練。


2、制定合理的配速策略

跑馬比賽人多很容易興奮,覺得渾身有勁兒,跑步狀態突然提高了一樣。所以在賽程的前段很容易跑快,配速超出了當初自己的預定配速。這樣的情況很容易為後半段的賽程挖下了深坑,有句話很經典:跑馬比賽其實就是一場需要熱身32公里的10公里競賽。

這個比喻很淺顯易懂,指的就是跑馬運動的關鍵不是在前半部分,而是在後半部分,甚至是最後十公里的配速決定勝負。所以慢一點不要怕,只要配速穩定,都能跑出好成績,用勻速來蓄能,在最後十公里的距離中釋放能量吧!

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