沒時間去健身房? 家庭健身必備, 全身七大塊肌肉鍛煉方法分享

今天給大家介紹，徒手健身，如何鍛煉各項大的肌肉部位。

在健身房健身的人，大多數會按照肌肉劃分來鍛煉，比如可能今天練胸肌跟三頭，明天練背闊肌跟二頭等等。

有很多人，對於徒手健身的看法，還停留在只能做做伏地挺身，引體向上等等。

再也說不出更多的徒手健身的動作來。

今天，我們從肌肉群鍛煉的角度，來講講身體主要肌肉群體的鍛煉方法，以及常見的動作分享。

按照肌肉群分，我們的鍛煉部位，主要分為，胸肩背腰腹手腳。

下面是兩張肌肉圖譜，可以保存到手機，需要用到的時候，可以查看對應的肌肉名稱。

正面肌肉圖

背面肌肉圖

C羅的完美身材

我們按照肌肉部位劃分，推薦對應的徒手訓練動作

胸部

胸部練習最容易出效果。即使你是一個新手，每天做幾十個伏地挺身， 一兩周後就能感覺到胸部挺起來了，效果明顯。

推薦的入門動作就是伏地挺身。不過做伏地挺身很容易進入平台期，當你胸肌適應伏地挺身的強度後，可以嘗試進階動作，比如雙杠臂屈伸。

伏地挺身跟雙杠臂曲撐，除了能有效鍛煉到你的胸肌，同時對手臂的三頭，也有很棒的鍛煉效果。

美女伏地挺身

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雙杠臂曲撐

彭於晏的身材

肩膀

寬厚的肩膀，最能顯示男人的擔當。優點就是穿衣服能把衣服撐起來，顯得有氣勢，有責任感。

推薦的動作是折刀伏地挺身。進階動作是倒立撐。

折刀伏地挺身，以及靠牆倒立撐，除了能強化到肩膀外，對於斜方肌也能起到鍛煉作用。

折刀伏地挺身

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倒立撐

李小龍

李小龍背闊肌

背部

背部練習能讓整個人挺拔起來。很多健身新手，花了大量的時間練習伏地挺身倒立撐等推力動作，而忽視了背部的鍛煉。

這樣造成的後果，就是前鏈強，後鏈弱，容易圓肩駝背。

很多人對背部的印象應該是李小龍翅膀般的背部。如果你追求倒三角，那麼背部練習就不能無視。

推薦動作是澳大利亞引體。進階動作是寬距引體向上。引體要注意動作的標準性，很多人拉引體向上酸的是手臂，而不是背部。

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水準引體

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標準引體向上

腰部

腰部是最容易被忽視的訓練部位。

成年人由於久做，少運動，如果不注重腰部練習，很容易腰酸背痛。推薦的動作如下圖。

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兩頭起

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腰部訓練

腹部

在啤酒肚橫行的今天，擁有六塊腹肌的人絕對如稀有動物般珍貴。

腹肌鍛煉

腹部剛好位於人體的視覺中心，腹肌發達最容易吸引人的注意。不過腹肌比胸肌難練太多了，胸肌練習兩三周就能出效果，腹肌要兩三個月才有點效果。不過只要你方法正確，堅持下去總是能成功。

推薦動作如下。

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腹肌鍛煉

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登山跑

手臂

徒手健身動作，最大的特點， 就是基本所有的動作都有核心的參與。

只要有手臂接觸的動作，都能在一定程度上鍛煉到手臂。

比如胸部練習的伏地挺身等動作，也能有效鍛煉到手臂三頭肌。

背部練習的引體向上等動作，能有效鍛煉到手臂的二頭肌。

如果你還想更進一步鍛煉手臂的話，推薦單乾懸吊。對你的抓握力，以及前臂的鍛煉有非常好的效果。

腿部

強勁的腿部力量能支撐起你整個身體。我們站立式的動作，力量的來源都是從腿部傳輸過來。

腿部沒力，上半身練得再強，也很難發揮有效的作用。

腿部練習的動作自然是深蹲。深蹲的好處不再多說，誰蹲誰知道。

深蹲

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美女深蹲

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深蹲鍛煉

徒手健身按照肌肉部位劃分，以及對應的訓練動作，分享以上。

我們可以通過胸，肩，背，腰，腹，手，腳，來制定對應的訓練計劃。

希望這篇文章，能讓你對徒手健身有更全面的了解。

在家健身，一樣可以鍛煉到全身上下的肌肉，一樣可以獲得驚艷的身材。

期待你的進步。

這裡是小神之路，我們下期見。