大家好，今天介紹的體式是單腿鴿王式，
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這個體式的難度比較大，難得點在於要有後彎，你的腿是需要非常有力的，而且你的頭頂要貼到你的腳底，這一點就很難，因為很多人這個距離會很大，碰不到，但是我不建議大家都非要去做到非常標準。
我們僅僅是去完成這個單腿鴿王式，大家可以把它作為一個伸展大腿和開髖得體式來去練習，前期輕微的後彎，而不需要每個人都做到頭靠在我們的腳底上，很容易導致你頸部如果有問題的話，頸部會很危險。
就像上次報導上有一位瑜伽者高位截癱，可能我猜測這是練習向後仰的一個動作，然後就導致了它這個頸椎出現滑脫，然後高位截癱。所以我們一定要注意安全。
這個體式我們講一下它的一個要點，雙腿是跟半鴿子式一樣的，前方的腿需要腳背下壓，腳背下壓你的整個身體就會往上推，所以很多人坐不穩，就是因為他這個骨盆髖關節沒有打開，特別是臀部也沒有打開，所以下壓的能力就變差了，這裡你需要腳背用力下壓，坐骨用力提起來，腹部收尾曲推向你後背方向，也就是說肚臍眼貼向你脊柱的方向，防止你腹前側過分的推出去，過分的推出去就會導致腰部這個幅度太大，壓力就會過大，所以你要去平衡我們腰部這個壓力。
尾骨用力的收，然後後方的大腿向整個中心點去收回。整個身體是從腿這個力量的位置去彙集。整體向上去提升。然後後面這條腿，大腿前側是完全伸展的。
一定要在力所能及的範圍之內，在嘗試讓後腦杓去接近你的腳底。
這裡還要注意肘關節不要外翻。兩個肘關節彼此平行。從而很好地把你的胸前側去打開。所以所有的後彎練習都有拉伸身體前側的作用。
但是做後彎體式一定要平衡身體前側和後側的力量。就好像有一條小船。一邊是小船的前側，一邊是小船的後側，你要保持兩側的力量要平衡。這個小船才不容易翻。身體前側往後推。身體後側往下拉。這樣讓整個身體力量平衡彼此延長。
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上方的圖就是這個體式的肌肉顯示圖，大家可以看到他是一個強烈的去伸展腹部，腿部和背部，當然頭頂碰不到到腳底，
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我們可以選擇這樣的一個單腿的歌王的體式先去伸展，然後我們的腿用力地向後手跟著就被拉向後面，肩膀就跟著被打開了。
大家還可以藉助瑜伽帶等一些輔助用品，
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如果身體容易倒怎麼辦，在你的前方腿的臀部下方去墊一塊瑜伽磚，去保持穩定。
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這也是單腿鴿王，
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單腿的又很多變式，這個我們稱之為單腿鴿王二，它是以低位起跑為主的向後拉伸，他的難度我覺得會更大一些，這個難度大概與大腿前側不能夠很好的拉開，所以你之前要做一些準備工作，先去很好的去拉伸你的大腿前側，
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這個輔助練習很好的選擇。可以把它作為單腿鴿王之前的一個動作去準備。
也可以藉助瑜珈椅，
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這裡要注意的是，你的腿盡量與地面成的角度小一點，如果小於45度，那麼你就會發現膝蓋是不在地面上的，而是你大腿骨頭的末端在地面上，如果是垂直於地面的話，那你的膝蓋就壓在地面上，當然，為了避免傷害你的膝蓋，下面還是要墊一個毛毯軟一點的東西。
這也是我們單腿鴿王的變式，
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他是在我們哈魯曼的基礎上再去完成一個屈腿的向後彎的練習，難度當然更大。這是一個非常非常難的後彎練習，所以千萬不要輕易去嘗試去完成這個極限動作。
這裡還要給大家講一點的就是我們單腿鴿王和我們的美人魚式，
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很多人覺得這兩個體式分不清楚，右邊的這個也叫鴿子式，我們還有鴿子一鴿子二鴿子三，都屬於鴿子系列，只不過我們如果把它區分來講的話，左邊的叫單腿鴿王，右邊的叫美人魚式，你會發現單腿鴿王兩隻手是對稱的，而我們的美人魚是單側的。
下面我們這個體式就是美人魚的一個體式
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難度比較大大家可以看到他臀部下方有一個空隙，如果你覺得這個空隙過大，身體不能保持平衡，你就可以墊一塊瑜伽磚在下面，他們同樣都是拉伸腿部的後彎體式，美人魚是後彎幅度是很小的，我們如果把身體擺正，他可以說是偏於側屈的一個動作。所以不妨多練習這個體式，在精進鴿子王。
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這就是今天的內容，謝謝我的粉絲在我剛開始寫作的最初期就關注我，謝謝你們，一定不負眾望堅持。
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