1.下犬式
這個體式拉伸小腿、大腿、肩膀、背部和腳。
從板凳式開始,肩膀對齊手腕,膝蓋對齊髖部。
腳趾踩地,臀部找天空,來到「V」字形。
腳跟找地面,胸腔去找大腿。保持大概10次呼吸。
2.前屈摺疊
跑步會導致脊柱的緊張。這個體式幫助放鬆背部,拉伸大腿和小腿。
從下犬式,雙腳往前走到雙手之間。
手放在地上,或者抱住對側的手肘。
放鬆脖子。
3.弓步式
這個體式可以拉伸髖部和大腿。
右腳往前來到雙手之間。
右膝蓋放到墊子上,雙手在右大腿上方。
骨盆下沉,感受拉伸。
回到下犬式,換另外一側。
4.扭轉弓步
這個扭轉會讓髖部、大腿外側和下背部很舒服。
從下犬式開始,右腳往前來到右手外側。
轉動腳趾稍微向外,重量來到右腳上,保持腳趾回勾。
抬起右手向天空。
保持8個呼吸之後,手放到地面,左腳往前來到左手外側,來到瑜伽深蹲。保持5次呼吸,然後換另外一側。
5.鴿子式
鴿子式幫助拉伸大腿外側和髖屈肌。
右膝蓋往前來到右手後側。
右小腿放到墊子上,平行前面墊子。
髖部擺正,往前摺疊。
保持10次呼吸。
回到下犬式,重複另外一側。