如何做個標準的瑜伽半鴿子式？你需要這樣開髖…

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瑜伽體式

瑜伽半鴿子式

瑜伽鴿子式可以很好地拉伸大腿根部的內側、外側。初學者練習瑜伽半鴿子式，在課堂上經常看到各種「奇形怪狀」。

下圖是正誤對比：

? 左邊髖部倒向臀部右側，要像右圖那樣旋轉左髖向前向下

如果髖部緊很難把髖部擺正的同學，可以用下面幾個動作熱身拉伸髖部和大腿根部：

動作1：

站立，彎曲右腿，右腳踝放在左膝蓋上方

右手放在右膝蓋，左手放在左腳踝

胸腔向下貼右小腿

保持10次呼吸，換邊

動作2：

仰臥，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方

雙手抱住左膝蓋

保持1分鐘，換邊

動作3：

深蹲，右腳朝外

左腿向左側伸直腳回勾

雙手合十，右手推右膝蓋向外

保持1分鐘，換邊

動作4：

左膝蓋著地，左腿伸直

右膝蓋向外打開，右手推右膝蓋向外

左手撐地，保持1分鐘，換邊

動作5：

在上一個體式基礎上，彎曲手肘撐地

保持1分鐘，換邊

動作6：

坐立，彎曲膝蓋，腳掌相觸，雙手抓腳掌打開

手肘推大腿內側下沉，腹部內收，胸腔延展向前

保持1分鐘

動作7：

坐立，彎曲膝蓋，小腿平行墊子邊緣

腳回勾，上下膝蓋和腳踝對齊

手肘放在小腿上，胸腔延展向前向下

保持1分鐘，換邊

動作8：

在右大腿根部放個瑜伽磚，練習半鴿子式

保持1分鐘，換邊

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多練習以上幾個動作，有效打開髖部，動作簡單有效，初學者也可以每天練習哦，還能有效緩解腰痛呢！

瑜 伽 優 選

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