減脂期最常見飲食錯誤

Day 4

平時微博私信裡看很多女孩發給我的三餐照片，我會發現很多剛開始健身或者減脂的女孩，飲食有一個特別共性的問題。

蛋白質攝入不足。

所以今天來講講你到底應該吃多少蛋白質、以及蛋白質缺乏會有什麼問題。

你需要多少蛋白質？

美國USDA建議一個人每天要保證吃60到90克的蛋白質，中國營養學會建議每天需要吃0.8到1克／公斤體重（比如60公斤的人，每天就需要吃到60克蛋白質），對於有健身習慣的人來說，需要吃到1.2-1.5甚至到1.8克/公斤體重。

具體你適合哪個數字，其實可以先從0.8-1克/公斤體重開始，然後看身體的反應和飢餓感適當增加。

但是一個很容易產生誤解的是，認為60克蛋白質就是60克蛋白質類食物（比如雞胸肉、雞蛋等等）

很多蛋白質類食物中，除了含有蛋白質外，還有水分、脂肪等等。舉個例子，一般100克生重雞胸肉裡含有大概15克左右的蛋白質，所以如果你每天需要攝入60克蛋白質，你應該每天吃400克雞胸肉。

如果你不知道每一種食物當中含有多少蛋白質，可以用薄荷或者MyFitnessPal查詢就可以了。

飲食中蛋白質缺乏的表現

1.吃不飽、經常餓，食慾旺盛

很多人開始減脂會覺得吃的多還吃不飽，很多都是靠蔬菜和主食填飽的肚子，但非常容易被消化掉。吃完一會就餓了。

日常飲食中蛋白質攝入不足時，你會一直處於吃不飽的感覺中，還很容易食慾高漲。

優質蛋白質（比如雞胸肉、雞蛋、脂肪含量較低的魚肉等等）是能讓你在最低熱量的情況下獲得最高的飽腹感，如果你覺得自己的食慾總是爆棚並且很難控制食慾的話，就要看一下是不是飲食中的蛋白質吃的不夠了。

2.指甲脆弱、容易脫髮，皮膚容易出問題

很多女孩會為了皮膚好吃膠原蛋白營養品等等，但膠原蛋白本質就是蛋白質。與其靠營養品補充膠原蛋白，不如先保證日常飲食中的蛋白質攝入充足。

我們的皮膚、頭髮和指甲中最主要的成分就是，蛋白質。這也是為什麼很多長期節食的女孩皮膚暗淡、容易掉頭髮、並且指甲很容易斷裂的原因。

3. 容易生病、容易水腫、肌肉流失

蛋白質攝入不足也會影響免疫力，讓你容易生病。同時會影響身體排除多餘的液體，導致水腫等等。

關於你是否需要吃蛋白粉、以及蛋白粉的詳細科普，可以看這篇。