大家都知道，引體向上是練背王牌動作，在所有練背動作中，引體向上肌肉協同性最高、力量整合性最強，所以你用引體向上練出來的背部肌肉，是最靈活最實用的。

但是，越是協同性高的動作，上手門檻就越高，上手難度就越難，所以有很多玩家其實做不了引體向上。

就算你能做到引體向上，那就代表你的練背效率會更好嗎？不見得，很多人做引體向上都追求下巴過杆這個標準，其實這是不對的，至少從背部訓練方向來講，引體向上光做到下巴過杆還不夠。

想要練出精悍的背部肌肉，你的引體向上還要滿足三個條件，在你做引體向上的時候就要注意一下了。

挺胸，用胸肌去靠近單杠，會讓胸椎打開，背部肌肉才能充分收縮

在做引體向上的時候，如果你是練背方向，那你下巴過杆不過杆其實並不重要，重要的是要挺胸，用胸肌去靠近單杠。

因為胸肌跟背部是一對拮抗劑，胸肌收縮的時候，背部就處於拉伸狀態，只要胸肌處於拉伸狀態的時候，背部肌肉才能充分收縮。

所以你在做引體向上的時候，注意挺胸、體會胸部擴張的感覺，就能讓你的背部肌肉在引體向上中得到充分收縮。

同時很多人說練引體向上背部體會不到發力感，那就是由於胸椎沒有打開的緣故，挺胸才能打開胸椎，才能讓背部發力更充分刺激。

撅臀，臀部後撅腰部反弓，會使下背部參與發力，背部肌肉才能全面刺激

如果你是身體保持筆直，核心保持中立的話，那你做引體向上就只有上背部在發力，而下背部卻難以得到有效刺激。

因為你的動作是從上到下進行劃船的，所以下背部的肌肉由於肩胛骨上下旋動而帶不到，所以你的下背部在引體向上中難以練到。

針對這種情況，你可以通過臀部後撅、腰部反弓的動作來做到下背部的肌肉充分刺激，這樣做重心會讓你的劃船具有一定角度，下背部也就能帶到了。

如果你在撅臀的時候發現撅不上去，感覺很難做到的話，你可以採用雙腿後彎的方式進行，可以讓你更隨意的撅起臀部。

撕拉，雙手要往兩邊撕開單杠，會減輕手臂代償，背部肌肉將會獲得更大重量

很多玩家在做引體向上的時候有個感覺，就是背部還沒練到緊繃，手臂先酸脹到力竭了， 手臂一力竭，抓不住單杠自然就無法持續引體向上了。

在這裡你可能覺得是由於小臂強度不高的原因，其實是由於手臂代償的原因，手臂代償不僅是肱二頭肌，只要你曲臂發力，小臂和肱三頭肌都會受到影響。

減少手臂代償，就要嘗試撕拉單杠，也就是雙手手肘朝身體外側打開，然後往兩邊撕開單杠，這樣子就能很輕鬆的減少手臂代償。

如果你不這麼做的話，窄距引體大不了就是手臂代償，容易疲勞、但如果是寬距引體的話，那你的手肘就容易受傷，所以這點非常重要。

做到這三個要求之後，你的引體向上才是真正意義上的練背動作，想要用引體向上練出精悍背肌，讓背部功能更為實用，這三個條件必須做到。

作者：強硬健身

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