施瓦辛格引體向上訓練法則，絕對的經驗之談

引體向上是背闊肌訓練最重要的手段。比賽時，我清楚地意識到，在任何動作造型中，寬大且給人力量感的背闊肌有多麼重要。當我把背闊肌伸展開來時，我覺得自己好像是一架「巨無霸」噴氣機（指波音747系列）。我認為，我背闊肌的寬度對我最後一次贏得「奧林匹亞先生」起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及巨大的肌肉塊來看，我和我的競爭者都差不多。要說不同，則是我練背闊肌所付出的努力和所取得的效果確實非比一般。

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引體向上會使背闊肌變寬，同時也練了背部肌群，但是你必須了解背部肌群和背闊肌的區別。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細腰的倒 三角形體型。要練出厚實的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然後是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個人基本身體素質的重要指標。

健美運動員對寬握頸後引體向上十分熟悉，且許多人隻練這種引體向上。其實，引體向上還有許多重要的練習方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展和收縮背闊肌，每次拉引必須到背觸杠為止，向下必須將身體放到底，臂伸直。做寬握引體向上時，一般都喜歡隻拉到一半，實際上充分引體對背闊肌的全面發展更有利。

為了從各個角度刺激背闊肌，胸前引體向上也是很不錯的練習。做胸前引體向上時，為了取得最佳效果，必須上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而許多健美運動員隻拉過下頦。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條來。

做引體向上時，雙手的握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。無論握距寬窄，每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握時當然無法在頸後拉）。你可以做許多組引體向上，開始用寬握，然後每組逐漸縮小握距，最後用窄握結束。

反握引體向上可以練肱二頭肌。握距很窄，你練一下這個動作就會驚奇地發現它給肱二頭肌的刺激有多強。

有些健美運動員可以做單臂引體向上，這可不容易。弗蘭克·哥倫布就能懸空做單臂引體向上。像我們這些弱者只能在聯合器械上用練雙臂下拉的器械做做「單臂引體向上」。即使如此，效果也是相當不錯的，背闊肌能獲得最大限度的伸展，胸肌也能幫著把拉杆拉到最低。爬繩者的背闊肌都很棒，從肩部一直延伸到腰部，並向外突出。雙臂交替爬繩實際上是一種變形的單臂引體向上。

還有一種寬握引體向上，上拉時身體後傾，一直拉到腰部。這時身體要儘力後仰，幾乎與地面平行，好像在做杠鈴劃船練習。這個練習效果很不錯，因為它把劃船和引體向上結合起來了，使背闊肌和背部肌群都得了鍛煉。

用來做引體向上最簡單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距（雙手相距20-25厘米）引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時就容易傷手腕。

如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點，然後逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。記住，當你在器械上能用體重的重量下拉8次時，就應該到單杠上練引體向上了。

開始練引體向上時，當然你要確定背闊肌的負荷，如規定拉50個。第一次你竭盡全力拉了10個。第二次你拚了命做了8個。好，你已經完成了18個。第三次你若能拉5個，那就做了23個。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。

我就是這樣練引體向上的。我這個辦法十分成功。顯然，體重大的人做引體向上比較困難，因為需要克服的重力更大。

當你能做10-12個引體向上（無論寬握、窄握還是反握）時，就應在腰間掛點重物來進行練習了。這時背闊肌才真正開始增長。如果你不掛重物能做12個引體向上，那麼掛上4.5公斤的重量也許就只能做10個。直練到又能做12個時，再把掛的重量加到9公斤。循環前進。我認識的一些健美高手可以掛23、27、32甚至37公斤的重物做引體向上。他們的背闊肌都極大。所以我認為，當你能做10-12個引體向上時，就應掛上些重物練。如果你堅持不掛重物練，那你的背闊肌就永遠不可能獲得突破性進展。

每練完一組引體向上後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。這一練習非常重要，因為它能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。不論做哪種伸展練習，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。

做引體向上時應用護手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練背闊肌，不必擔心會滑手，還可以讓你多拉幾個。如果負重練習，那就更要用護手帶。

做引體向上時，手上還要注意抹防滑粉，這樣你才能提高抓杠能力。注意了這些細節，你就可以集中精力於背闊肌的收縮和伸展，從而獲取良好的訓練效果。