動圖丨軍營健身「達人」帶你鍛煉「肱二頭肌」

公開日: 2019-01-05

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引體向上是單杠最基本的練習方法，能夠有效的增強肩背和上臂部的肌肉力量。它主要依靠自身力量克服自身體重的垂吊練習。主要鍛煉背闊肌、肱二頭肌、三角肌後束，對肩胛骨周圍許多小肌群以及小臂肌群也有明顯的訓練效果。

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背包帶引體向上

背包帶引體向上，主要鍛煉上肢力量，提升上肢基礎，鍛煉個別上肢基礎力量達不到標準的同志，是一種輔助訓練方法。

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標準引體向上

標準引體向上，主要鍛煉背闊肌、胸大肌等肌群，是提高上肢力量的一種訓練方法。

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窄握引體向上

窄握引體向上，一般採用反握，這樣對肱二頭肌有明顯的刺激作用，一般採用胸前引體向上，這樣還能有效刺激胸大肌、三角肌前束。

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卷腹引體向上

主要鍛煉腹部的肌肉，更多可以鍛煉到腹肌的下腹。也能鍛煉到小臂的肌肉，主要還可以鍛煉肌肉中協助肌群，對大腿的股直肌也有一定的鍛煉作用。

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頸後引體向上

頸後引體向上，是在拉到最高點的時候，把頭往前彎下去鑽到單桿下面做引體向上，主要鍛煉胸部、背部肌肉。

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單力臂

單力臂是藉助引體向上完成的動作，主要鍛煉上肢爆發力，也是單杠三練習的上杠動作。

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雙力臂

雙力臂是將整個身體拉伸至腰部觸及單杠，雙臂豎直支撐身體的狀態，最終雙臂直立於單杠之上。

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換手引體向上

換手引體向上，主要鍛煉胸大肌、肱二頭肌、肢體爆發力，也可做為趣味性單杠訓練。

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擊掌引體向上

擊掌引體向上，是一種爆發力引體向上，對上肢的基礎力量和爆發力都要求極高，根據個體上肢力量基礎採取訓練。

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單臂引體向上

單臂引體向上，與標準引體向上的發力肌群是相同的，也就是手臂屈肌與背部肌群為主的拉力肌群。但動作難度較大。

作者：徐肇成蔡文躍

本期監製：楊彪

本期編審：郭豐寬

責任編輯：李勝子

實習編輯：徐聰