想要靈活脊柱，增強大腿力量，這些體式不能放過

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波姐語錄：別看後彎體式這麼難，對身體要求還高，背後套路卻很簡單

後彎體式由於對脊柱的靈活度和大腿的力量要求比較高，在瑜伽為中高級的體式了。想要把後彎練習好，需要對脊柱和大腿進行針對性訓練。下犬式和舞王式兩個體式就很適合，下犬中停留呼吸，放鬆身體。還有就是美的不能再美的舞王式了，即有平衡的穩定，又有後彎的柔美。想要靈活脊柱，增強大腿力量，這些體式必不放過！

1.橋式

（瑜伽輪版本）

坐立在墊子上，屈雙膝打開與肩一樣的寬度，將瑜伽輪放置在臀部的後方，貼靠背部

呼氣，雙手撐地，背部依靠瑜伽輪向後，直到頭頂落地

吸氣，將雙腳向頭的方向挪動，臀部抬高，雙手抓住輪子，下巴鎖骨觸碰，同時立起雙腳腳後跟

保持穩定順暢的呼吸，雙大腿有力，防止腰背部擠壓

2.輪式

平躺在墊子上，屈雙膝打開與髖部同寬，雙腳找尋臀部的方向，雙手盡量能觸碰雙腳腳後跟

呼氣，手雙手來到雙耳朵兩側，雙手指尖指向腳的方向

吸氣，雙手，雙腿用力上推，將髖部推高，頭離開地面，眼睛看向正後方

呼氣，將一隻腳往頭頂的方向挪動，保持大腿發力

3組呼吸後，換側練習，回到大拜式放鬆腰背部

3.舞王式

前屈體式準備，吸氣，抬頭，同時屈左膝，將左腳找左臀部

呼氣，微曲右膝，旋轉左手右手向後抓住左腳腳背

吸氣，理直右膝，雙手拉住左腿向上，身體後彎，眼睛看向正前方

保持右腿有力，呼吸順暢，回到前屈換腿練習

4.弓式

身體趴在墊子上，雙手放在臀部兩側，雙腳分開和髖部一樣的寬度

呼氣，屈雙膝，雙手分別從體側抓住雙腳腳背

吸氣，雙手雙腿對拉，讓雙腿和上半身離開墊子

抬頭眼睛看向天空的方向，腹部貼地，保持呼吸順暢

5.蓮花魚式

仰臥在墊子上，屈右腿，將右腳放在左大腿根部上側，屈左腿，左腿疊放在右腿上側，左腳放在右大腿根部上側，盤蓮花

吸氣，雙手肘撐地，胸腔上體，將頭頂百會穴觸地

眼睛看向正後方，前側肌肉群拉伸

6.下犬變式

雙腳分開一條腿的長度，雙手放在瑜伽輪的上方

吸氣，雙手搭靠輪子，背部延展，眼睛看向前方，臀部與雙腿在一個平面上

呼吸，胸腔向下，肩部放鬆，低頭向下，放鬆肩背部

保持5組呼吸

轉發點贊，體重減半！！！