季節性提升！如何在上坡跑中實現加速？

天高氣爽，風情雲淡。遠離了冬季的寒冷，而夏季的酷熱還未來到，3月果然是跑步的好時節。

草長鶯飛二月天，拂堤楊柳醉春煙。中國早有吟誦農曆二月春景的詩句。而作為跑者，更多的人希望走出健身房和操場，到戶外的美景中去奔跑，去感受春的氣息。

今天要和大家聊的，就是在戶外跑步、特別是在越野跑中經常能遇到的一個狀況—— 上坡跑。

不少跑者特別怕上坡跑，要麼就是怕坡度阻擋了原本奔跑的腳步，打亂了跑步的節奏；要麼就是肌肉力量太薄弱，在上坡過程中根本無法實現跑步，只能步行，有些比較陡峭的坡度，甚至連走都走不動；而另外有些跑者則是說，上坡跑容易，但是回家卻難...跑一次上坡回家腿要痛上好多天...

今天我們就來聊聊，如何正確處理上坡跑、如何在上坡中實現跑步加速。學會了這些，不僅可以很大程度的避免傷病，而且可以讓你更有信心參加越野跑比賽。

兩個關鍵詞

談到上坡跑，最終歸結為兩個關鍵詞，就是「體力」和「速度」。一味追求速度，無論什麼坡度都直線衝刺，這不僅會讓我們過早的喪失體力，也非常容易造成傷病。而一味的保留體力，犧牲速度，則會讓我們在越野比賽中落後於對手。

所以，好的上坡跑技術，講究的是體力和速度的平衡。在無傷的基礎上，讓跑步效果得到最大化。當然，這裡談的是上坡跑，如果你只想去野外散散心、走一走，那麼可以完全不考慮速度，放心大膽的慢速爬山吧！

幾個小技巧

1、身體姿勢。正確的身體姿勢可以讓我們避免摔倒，也可以幫助我們在上坡時實現加速。首先，在準備上坡跑前，我們可以利用跑步慣性實現上坡與平路間的過渡；當慣性提供的動能逐漸減少時，我們需要將身體前傾、重心前移、縮小步幅、前腳掌著地，這一系列動作可以幫我們的身體保持平很，同時固定腳踝、減輕小腿的疲勞感。而在即將接近坡度頂點時，可以將前傾姿勢逐漸恢復到標準跑步姿勢，為下一段平路起跑加速做準備。

經過這一系列的身體姿勢調整，相信你完全可以hold住一般坡度了。但是如果你的小腿肌肉薄弱、核心肌群比較無力，那麼還是建議進行局部的訓練，避免上坡跑的肌肉和膝蓋、腳踝的損傷。

2、手臂力量。很多人認為上坡跑用手臂撐住腿部是一種「菜鳥」的跑步姿勢。事實上你錯了，這才是真正會跑的人懂得的「省力妙招」。在上坡跑、尤其是越野跑中的上坡跑中，用手撐住膝蓋或者是大腿，這樣可以借用手臂力量來幫助自己爬上更大坡度。

3、蛇形走位。玩過賽車遊戲或者喜歡開越野車的朋友都知道，在坡度較大的地方，使用車子的原始動力加速向前沖，未必能衝過坡頂；而通過「蛇形走位」，蜿蜒曲折的爬坡，則是提升爬坡成功率的好選擇。這個理論在上坡跑中仍然適用。

在面對一些陡坡的時候，我們可以通過蛇形的路線來將大坡分解成幾個小坡，雖然這樣會增加一定的跑步距離，但是可以幫助我們順利爬坡。

至於什麼坡度需要這樣做，那要由你當時的體力、賽場狀況和比賽目標來共同決定。

以上就是我們介紹的3個野外跑步爬坡技巧，除此之外，上坡時足部呈內八狀態也會讓跑步變的比較容易哦！

你還有什麼爬坡小技巧呢？在留言和大家分享吧！

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