在家鍛煉腰、臀部的鍛煉計劃

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在家鍛煉腰和臀其實很容易實現的，鍛煉後腰、髖外展肌群的動作在瑜伽墊上甚至床上即可輕鬆實現，如果配上杠鈴負重能使你獲得更理想的翹臀。

自備器材：杠鈴、啞鈴

動作選擇：

1.俯臥兩頭起（推薦）：後腰、臀大肌

2.遊式挺身（推薦）：後腰、臀大肌

3.臥姿髖外展：（推薦）：臀中肌、臀小肌

4.屈腿硬拉（推薦）：臀大肌，也可以用啞鈴

5.屈腿躬身（推薦）：臀大肌

訓練量安排：僅供參考

訓練強度說明：

1.每周兩次，每次控制在30分鐘以內完成。

2.臥姿髖外展在家最容易實現，如果家有彈力繩也可進行站姿髖外展，這樣就可以搭配出變化的組合。

注意事項：

硬拉、躬身，需要屈腿，腰背保持緊繃，以避免受傷

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